4 ejemplos de barra olimpica: características y beneficios

Yolanda

En este artículo vamos a describir 4 ejemplos de barra olimpica, las características y sus principales beneficios musculares.

Además, vamos a ver la diferencia entre una barra olimpica y una barra recta no olimpica, así como las estrategias de fortalecimiento con barra olimpica y barra hexagonal.

Por otro lado, analizaremos los estudios que relacionan las lesiones de rodilla con el entrenamiento de crosstraining con barra olimpica.

¿Qué es la barra olimpica?

La barra olimpica de entrenamiento es una de las barras de entrenamiento que más se utilizan en casi todos los centros deportivos.

Además, se considera una barra muy versátil puesto que se puede usar para hacer distintos tipos de ejercicios: sentadillas, press de banca, peso muerto, lunge, press militar, remo dorsal, curl de bíceps, jerk, etc.

Características

Para que una barra sea considerada olímpica debe ser recta, estar correctamente moleteada y equilibrada y tener las siguientes dimensiones (1,2):

Longitud de 2,20 m. en categoría masculina y 2,10 m. en categoría femenina.
Las barras de entrenamiento olímpicas para hombres tienen un peso de 20 kg. mientras que la de las mujeres pesa 15 kg.
En sus extremos se colocan 2 mordazas para bloquear los discos durante los movimientos. Cada mordaza tiene un peso de 2,5 kg. Por lo tanto, el peso total de la barra con las mordazas será de 25 kg. en hombres y 20 kg. en mujeres.
El diámetro de la barra medirá entre 28 mm. y 29 mm.
Las barras de entrenamiento tienen que tener en su parte central una serie de moleteados o marcas rugosas:

Distancia de las zonas rugosas y marcas de la barra olímpica según la Federación Internacional de Powerlifting (2).

Es importante resaltar que la barra olimpica no se debe cambiar durante el campeonato, excepto en el caso de haber sido doblada o dañada de alguna forma, según lo que el Comité Técnico, Jurado o Jueces determinen (1).

Además, las barras de los campeonatos IPF (International Powerlifting Federation) no pueden tener el moleteado cromado y solamente pueden usarse en campeonatos mundiales, y para establecer récords del mundo, aquellas barras y discos que estén aprobados oficialmente por la IPF. Desde el 2008, las marcas del moleteado y sus distancias para todas las barras homologadas por la IPF han sido estandarizadas a partir del diseño de una de las barras oficialmente aprobada (1).

¿Cómo deben de ser los discos de la barra olimpica?

Las especificaciones de los discos de una barra olimpica son las siguientes (1):

Todos los discos usados en competición deben tener una tolerancia del 0.25% o como máximo de 10 gramos respecto al peso nominal indicado en la siguiente tabla:

PESO NOMINAL (KG)	MÁXIMO	MÍNIMO
25.00	25.0625	24.9375
20.00	20.0500	19.9500
15.00	15.0375	14.9625
10.00	10.025	9.9750
5.00	5.0125	4.9875
2.50	2.51	2,49
1.25	1.26	1.24
0.50	0.51	0.49
0.25	0.26	0.24

El diámetro del orificio central del disco medirá entre 52 mm y 53 mm.
Debe haber discos de los siguientes pesos: 1.25 kg, 2.5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg y 25 kg.
Para intentos de récord podrán usarse discos más ligeros para alcanzar una carga que superen el récord existente en al menos 0.5 kg, 1 kg, 1.5 kg o 2 kg.
Los discos que pesen 20 kg o más tendrán un grosor máximo de 6 cm. Los discos que pesen 15 kg o menos tendrán un grosor máximo de 3 cm.
Los discos seguirán el siguiente código de color: 10 kg o menor – cualquier color; 15 kg – amarillo, 20 kg – azul, 25 kg – rojo.
Todos los discos deben estar claramente marcados con su peso y cargados en la barra en orden de mayor a menor peso, quedando los discos de mayor peso en el interior y los de menor en el exterior, para permitir que los jueces puedan leer el peso.
El primero de los discos más pesados debe cargarse con la cara que expresa el peso hacia dentro; el resto, con la cara hacia fuera.
El diámetro del disco más grande no debe exceder los 45 cm

Beneficios musculares de la barra olimpica: evidencia científica

En la actualidad la barra olímpica es una de las barras de entrenamiento más investigadas debido a su uso generalizado y a su gran versatilidad en diferentes movimientos.

Schwanbeck et al. (2009) estudiaron la activación muscular en sentadillas con barra olímpica y en la máquina multipower. Se llegó a la conclusión de que gracias al uso de la barra olimpica se consiguió una mayor activación muscular usando la barra olímpica con respecto a la multipower en los siguientes músculos: +34% en el gastrocnemio, +26% en el bíceps femoral, +49% en el vasto medial y +25% de los vastos laterales (3).

Por otro lado, Schick E. et al. (2010) compararon la activación muscular con barras de entrenamiento olímpica y en la máquina Smith pero, en esta ocasión, en press de banca. Los resultados confirmaron que en el press de banca con barra el músculo que más participó fue el deltoides medial debido a su función estabilizadora en el hombro (4).

Debido a esto, los autores de este estudio concluyeron que el press de banca con barras de entrenamiento podría resultar más beneficioso para aquellos deportistas que ejerciten mucho el tren superior en sus entrenamientos (4).

En otro estudio (6), en 1996, Wilk et al. investigaron las diferencias entre la sentadilla con barra, laprensa de piernas –leg extension– y la máquina de cuádriceps –leg press-. Los resultados obtenidos demostraron una mayor activación muscular en el ejercicio de cadena cinética cerrada, es decir, en la sentadilla con barra.

4 ejemplos de barra olimpica

A continuación se muestran algunos ejemplos de barras olímpicas:

POWER GUIDANCE Barra olímpica
Fitfiu Fitness KITBAR-200 – Barra olímpica de 20kg
wuuhoo- barra de pesas Dirk 220cm barra olímpica 50mm hasta 250 KG
Boomfit Barra Olímpica 9-20kg

POWER GUIDANCE Barra olímpica

Esta barra olimpica está hecha de acero sólido A3, capaz de soportar hasta 500 libras de placas de peso y absorber la presión pesada, ofreciendo el máximo apoyo y seguridad durante el levantamiento de una intensa potencia.

Además, presenta bastante moleteado para sus levantamientos pesados, pero no un moleteado de diente de tiburón que rasga sus manos para entrenamientos de repeticiones más altas. El revestimiento cromado crea un aspecto impresionante y mayor durabilidad.

Knurl es lo suficientemente detallado para un agarre preciso, el ejercicio en una postura más estándar, estimula el bíceps tríceps en un nivel más profundo, perfecto para deadlifts, press de banca, curl de barra, etc.

Fitfiu Fitness KITBAR-200 – Barra olímpica de 20kg

Esta barra olimpica está diseñada para un uso doméstico, y es una de las mejores opciones para comenzar a realizar crosstraining y fuerza en casa. Su capacidad máxima se encuentra en torno a 230 kg.

Cuenta con una superficie texturizada para poderse agarrar mejor a la hora de realizar los ejercicios, además de que presenta una espuma protectora y 2 bloqueadores de discos.

Es importante comprar las pesas aparte, ya que en este pack no se incluyen. Es una barra compatible con todos los discos de la marca KITDISK y DISK.

wuuhoo- barra de pesas Dirk 220cm barra olímpica 50mm hasta 250 KG

Esta barra de pesas olímpicas Dirk es ideal para realizar un entrenamiento personal.

Entre sus ventajas destacan sus dimensiones olímpicas, lo que garantiza una experiencia de entrenamiento como la de los profesionales. Su soporte de disco olímpico está equipado con un rodamiento de bolas de ranura profunda de alta calidad. Incluye 2 pares de cierres de muelle.

Esta marca garantiza la seguridad de la barra debido a su superficie de agarre, la cual es estriada en cruz y ofrece una sujeción segura incluso hasta la última repetición.

El material con el que está fabricada wuuhoo es de acero cromado, con una longitud de 220 cm, un peso de 20 kg, un diámetro del soporte del disco de 50 mm y un diámetro del mango de 30 mm. Además su capacidad de carga máxima es de 250 kg.

Boomfit Barra Olímpica 9-20kg

El peso máximo que soporta esta barra olimpica es de 205 kg. Su medida del ancho interior es de 81 cm y la medida total del ancho exterior es de 120 cm. Además, el ancho de la manga mide 17 cm, el diámetro de la zona de agarre es de 28 mm y el diámetro de la zona del disco de 50 mm.

Esta marca presenta varias versiones de compra: 9 kg – 120 x 5cm 12 kg – 160 x 5cm 15 kg – 180 x 5cm 20 kg – 220 x 5cm

Boomfit Barra Olímpica 9-20kg

Esta marca presenta varias versiones de compra: 9 kg – 120 x 5cm 12 kg – 160 x 5cm 15 kg – 180 x 5cm 20 kg – 220 x 5cm

Diferencia entre barra olimpica y barra recta no olimpica

Para diferenciar la barra olimpica de la barra recta no olimpica debemos de fijarnos en los extremos: las barras olímpicas tienen unos manguitos rotatorios para facilitar los ejercicios en los que es importante que los discos giren de forma libre y no se dificulte el levantamiento (7).

El tamaño debe de ser adecuado al uso que queramos dar a la barra, de manera que ejercicios con agarre estrecho como el curl de biceps requieren barras de pequeño tamaño, mientras que ejercicios de agarre ancho como el press de banca necesitan barras de gran longitud (7).

Estrategias de fortalecimiento con barra olimpica y barra hexagonal

En 2021 se realizó un estudio cuyo objetivo fue evaluar los efectos de un recalentamiento durante el período de parada mencionado, utilizando dos variaciones del ejercicio de peso muerto como estrategias de fortalecimiento: barra olímpica y barra hexagonal.

Los resultados de este estudio mostraron que el ejercicio realizado con la barra olimpica tiene un efecto positivo en la mejora de las capacidades de salto vertical y cambio de dirección.

Además, se observó una mejora en cuanto a los resultados de la prueba previa a la posterior en ambas barras en comparación con el grupo de control (8).

Sin embargo, a pesar de que los resultados no fueron muy amplios se observó una mayor mejora en el grupo con barra olimpica en comparación con el grupo de la barra hexagonal.

Así, se llegó a la conclusión de que el ejercicio, su intensidad, tiempo de recuperación, tipo de la contracción y el nivel de entrenamiento de los deportistas, son factores que influyen en la respuesta del individuo al estímulo aplicado (8).

Lesiones en Crosstraining con barra olimpica

En 2018 se realizó una investigación sobre la relación de la práctica del Crosstraining con las lesiones de rodilla, a través de un método cuantitativo, no experimental, mediante un estudio correlacional.

El muestreo fue no probabilístico, por conveniencia (Hernández, Fernández & Baptista, 2004); así se evaluó la fuerza máxima aplicada en la rodilla y la técnica al realizar los ejercicios de sentadilla con levantamiento de barra , obteniendo resultados en los que el 75% de los sujetos de estudio presentaron alguna lesión de rodilla al practicar Crosstraining, prevaleciendo la lesión de tendón infrarotuliano (9).

Según el estudio titulado «Crossfit-based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition» (2013), los factores que influyen en la aparición de lesiones son la cantidad de horas de entrenamiento diarias, la edad y la flexibilidad de cada persona (Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013).

Los resultados de este estudio mostraron que el 64.28% de los sujetos no presentaron alguna lesión de rodilla antes de practicar dicha actividad. Sin embargo, el 60% de los participantes en esta investigación si presentaron alguna lesión en rodilla durante la práctica de este deporte (9).

De hecho, se detectó en las personas que participaron en esta investigación y presentaron dolor en dicha articulación, que la lesión de menisco y del tendón infra rotuliano presentan el 28.5% en ambos casos, en el caso de las lesiones de menisco se dan debido a la extensión rápida de la rodilla (9).

Otros tipos de barras de entrenamiento

Además de la barra olimpica existen otros tipos de barras de entrenamiento. Entre ellas destacan:

Barra cambered
Barra tsunami
Barra Safety Squat
Barra hexagonal
Barra EZ

El uso de las barras de entrenamiento permite mover el peso en los movimientos para los que está ‘diseñado’ el cuerpo humano a través de los patrones de movimiento.

Sin embargo, en las máquinas de musculación el cuerpo se mueve en función del diseño de la máquina. Además, usar las barras de entrenamiento supone un menor coste ya que con una barra y varios discos de peso se puede realizar una rutina de entrenamiento muy variada y completa (10).

Las barras de entrenamiento son adecuadas para ganar masa muscular o aumentar la fuerza, ya que permite realizar movimientos con gran rango de movimiento, además de adecuar fácilmente el peso al ejercicio y al nivel de la persona (10).

Referencias bibliográficas

1.Asociación Española Powerlifting (2021). Reglamento técnico IPF. Recuperado el 23/07/2024.
2.Real Federación Española de Halterofilia. Introducción a la Halterofilia.
3.Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
4.Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 779-784.
5.Wilk, KE, Escamilla, RF, Fleisig, GS, Barrentine, SW, Andrews, JR,and Boyd, ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24: 518–527, 1996.
6.Rogue Europe. 28 mm Men’s Russian Barbell.
7.LBDC. (2020, abril 11). Barra para entrenar en casa ¿cuál elegir? La Bolsa del Corredor.
8.Coelho-Saura, L.A. (2021).Efeitos agudos do exercício deadlift como estratégia de re-ativação no futebol – barra olímpica vs barra hexagonal . Mestrado em Ciências da Educação Física e Desporto – Especialização em Treino Desportivo. Instituto Universitário da Maia – ISMAI.
9.Valencia-Cantú, A. & Martínez de León, I. (2018). El Crosstraining como determinante en lesiones de rodilla. Revista EDUCATECONCIENCIA, 17 (18): 39-56.
10.Pérez, A. S. (2023, febrero 28). ▷ Barras de entrenamiento【1 Guía Completa】? Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/guia-sobre-las-barras-de-entrenamiento/