1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura
La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.
Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudarte a reducir la presión arterial. En general, la presión arterial podría bajar aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que se pierde.
El tamaño de la cintura también es importante. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta.
En general:
• Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
• Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).
Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregúntale al proveedor de atención médica cuál sería una medida saludable de cintura en tu caso.
2. Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular puede reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 mm Hg a 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial vuelva a subir. Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.
El ejercicio también puede evitar que la presión arterial elevada se convierta en presión arterial alta (hipertensión). En las personas que tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.
Entre los ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Otra opción es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos de actividad más ligera.
El fortalecimiento muscular también puede ayudar a reducir la presión arterial. Intenta incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Habla con un proveedor de atención médica para crear un programa de ejercicios.
3. Lleva una dieta saludable
Una alimentación que contenga gran cantidad de granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, y niveles bajos de grasas saturadas y colesterol puede disminuir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg. Entre los planes de alimentación que ayudan a controlar la presión arterial se encuentran la dieta DASH y la dieta mediterránea.
El potasio en la alimentación puede reducir los efectos de la sal (sodio) en la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Trata de consumir entre 3500 y 5000 mg al día, lo que puede reducir la presión arterial entre 4 mm Hg y 5 mm Hg. Pregúntale al proveedor de atención médica cuánto potasio debes consumir.
4. Reduce la sal (sodio) en tu alimentación
Incluso una pequeña reducción del sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y reducir la presión arterial alta aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg.
El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limita el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Pero un consumo más bajo de sodio (1500 mg por día, o menos) es ideal para la mayoría de los adultos.
Recomendaciones para reducir el sodio en la alimentación:
• Lee las etiquetas de los alimentos. Busca alimentos y bebidas que tengan bajo contenido de sodio.
• Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
• No agregues sal. Usa hierbas o especias para dar más sabor a los alimentos.
• Cocina. Al cocinar puedes controlar la cantidad de sodio en las comidas.
5. Limita el consumo de alcohol
Limitar el consumo de alcohol a menos de una copa por día para las mujeres o dos copas por día para los hombres puede ayudar a reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una copa equivale a 12 onzas (355 ml) de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1,5 onzas (44 ml) de licor con graduación alcohólica del 40 %.
Beber demasiado alcohol puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
6. Dejar de fumar
Fumar aumenta la presión arterial Dejar de fumar ayuda a bajar la presión arterial y también puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud general, lo cual posiblemente prolongue la vida.
7. Descansa bien durante la noche
Un sueño de mala calidad (dormir menos de seis horas por noche durante varias semanas) puede contribuir a la hipertensión. Los problemas como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, e insomnio pueden interrumpir el sueño.
Informa al proveedor de atención médica si sueles tener problemas para dormir. Encontrar y tratar la causa puede ayudarte a mejorar el sueño. Pero si no tienes apnea del sueño ni síndrome de piernas inquietas, sigue estos consejos sencillos para tener un sueño más reparador.
• Cumple con un horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de mantener el mismo horario de sueño los días de semana y los fines de semana.
• Crea un espacio de descanso. Esto significa mantener fresco, oscuro y en silencio el lugar donde duermes. Haz algo relajante una hora antes de dormir Podrías tomar un baño tibio o hacer ejercicios de relajación. Evita las luces brillantes, como las del televisor o la pantalla de la computadora.
• Presta atención a lo que comes y bebes. No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. Evita las comidas abundantes cerca de la hora de acostarte y también limita o evita la nicotina, la cafeína y el alcohol.
• Limita las siestas. A quienes les hace bien dormir una siesta durante el día, limitar la siesta a 30 minutos puede ayudarles a dormir de noche.
8. Reduce el estrés
El estrés emocional a largo plazo (crónico) puede contribuir a una presión arterial alta. Es necesario hacer más investigaciones sobre los efectos de las técnicas de reducción del estrés para saber si pueden disminuir la presión arterial.
Aun así, no se pierde nada con establecer la causa del estrés, como el trabajo, la familia, las financias o una enfermedad, y buscar la manera de reducirlo. Prueba lo siguiente:
• Evita exigirte demasiado. Planifica el día y enfócate en tus prioridades. Aprende a decir que no. Prevé el tiempo suficiente para hacer lo que tengas que hacer.
• Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, habla con el supervisor. Si tienes un conflicto con los niños o tu cónyuge, busca la manera de resolverlo.
• Evita los factores desencadenantes del estrés.Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico te provoca estrés, viaja en otro horario o usa el transporte público. Evita a las personas que te provocan estrés, si es posible.
• Tómate un tiempo para relajarte. Tómate un tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo para actividades o pasatiempos divertidos, como salir a caminar, cocinar o hacer actividades voluntarias.
• Practica la gratitud. Expresar gratitud a otras personas puede ayudar a reducir el estrés.
9. Contrólate la presión arterial en el hogar y hazte exámenes médicos regulares.
El control en el hogar puede ayudarte a controlar la presión arterial. De esa manera, podrás saber si los medicamentos y los cambios en el estilo de vida están dando resultado.
Los tensiómetros para el hogar se encuentran ampliamente disponibles sin necesidad de receta médica. Habla con un proveedor de atención médica sobre el control en el hogar antes de comenzar.
Las consultas regulares con un proveedor de atención médica también son clave para controlar tu presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, pregúntale al proveedor de atención médica con qué frecuencia debes medirla. Quizá tengas que medirla una sola vez al día o con menos frecuencia.
10. Busca apoyo
Tener amigos y familiares que te brinden apoyo es importante para una buena salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del proveedor de atención médica o iniciar un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.
Si crees que necesitas ayuda más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan darte un empujón emocional o moral, o que puedan ofrecer consejos prácticos para enfrentar tu afección.
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