Encogimiento de hombro con mancuernas: 4 claves sobre este ejercicio

Lic. Juan Fernández

Encogimiento de hombros con mancuernas, ejercicio para fortalecer el trapecio superior, analizamos como realizarlo, beneficios y errores.

El encogimiento de hombros con mancuernas es un ejercicio realizado en la sala del gimnasio para fortalecer el trapecio superior, este artículo detalla como realizarlo, los beneficios, errores y musculatura involucrada.

¿Qué es el encogimiento de hombros con mancuerna?

El encogimiento de hombros con mancuerna es un ejercicio que se centra en fortalecer los trapecios, un músculo que va desde la base del cráneo hasta la parte media de la espalda.

Este movimiento se realiza elevando los hombros mientras sostienes una mancuerna en cada mano, lo que permite trabajar específicamente la parte superior del cuerpo.

Los beneficios de este ejercicio incluyen mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones en el cuello y la espalda, y desarrollar un torso más fuerte y definido. Es ideal tanto para principiantes como para personas con experiencia en el levantamiento de pesas.

El encogimiento con mancuernas, se puede realizar de pie o desde una posición de sentado, lo cual las mancuernas se posicionan a los lados del cuerpo, con el objetivo de elevar los omóplatos y la cintura escapular, subiendo y bajando las mancuernas para desarrollar la musculatura del trapecio superior (1).

Parece un ejercicio sencillo de realizar pero hay algunos puntos interesantes a tener en cuenta para optimizar la técnica de ejecución, tal como evitar impulsos excesivos con las mancuernas, controlar el peso de las mismas, comenzar desde una posición básica correcta (este artículo trata de ello) y controlar la programación del mismo, a continuación se hablará de las 4 claves para realizar el encogimiento de hombros con mancuerna.

¿Qué músculos se trabajan en el encogimiento de hombros con mancuerna?

Los encogimientos de hombros con mancuernas son un ejercicio ideal para fortalecer el trapecio. Este músculo se encuentra en la parte superior de la espalda y se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la columna vertebral y el hombro. Al realizar este ejercicio, se enfocan principalmente las fibras superiores del trapecio, las cuales se encargan de elevar los hombros.

ℹ Además, otros músculos que se activan durante este movimiento son los elevadores de la escápula, situados en la parte posterior del cuello y responsables de elevar la escápula. Los romboides también tienen un papel secundario, contribuyendo a la estabilidad de la escápula durante el movimiento.

El ejercicio consiste en sostener una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados y los pies separados a la anchura de los hombros. Desde esta posición, se levantan los hombros hacia las orejas lo más alto posible, manteniendo los brazos rectos. Luego, se baja lentamente a la posición inicial.

Es un movimiento simple pero efectivo para mejorar la fuerza y el tamaño del trapecio. La clave está en la técnica y en mantener un buen control durante todo el movimiento para maximizar los beneficios y evitar lesiones.

Ideal para trapecios

El ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas es ideal para fortalecer los músculos trapecios y mejorar la postura.

Fase excéntrica controlada

Levanta los hombros hacia las orejas de manera controlada, contrayendo los trapecios sin balancear el cuerpo ni utilizar el impulso. Finalmente, baja los hombros lentamente hasta la posición inicial, manteniendo siempre la tensión en los músculos para maximizar la efectividad del ejercicio.

Cuida tu técnica

Para realizarlo correctamente, primero mantén una postura erguida con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Asegúrate de mantener los brazos rectos a los lados y evita doblar los codos durante el movimiento.

Posición inicial y musculatura involucrada

Para realizar el encogimiento de hombros con mancuernas hay que comenzar desde una posición de pie, alineados a la anchura de los hombros, buscando mantener las rodillas relajas, esto si se hace de pie, en el caso de estar sentado en un banco, las rodillas permanecerán flexionadas con el torso cerca o apoyado en el respaldar (2).

Dicho esto, el torso deberá estar en posición neutra o posturalmente alineada la columna, colocando las mancuernas a los lados del cuerpo sostenida con ambas manos.

Desde el punto de vista de la mecánica del movimiento, el omoplato (escápula) del hombro es la articulación principal involucrada, donde el movimiento principal es elevar y descender las escápulas con el objetivo de fortalecer la musculatura del trapecio superior y el elevador de la escápula (1).

No obstante, la musculatura estabilizadora del encogimiento de hombros con mancuernas son el grupo abdominal, erector de la columna, manguito de los rotadores, serrato anterior, romboides, trapecio inferior y los flexores de muñeca.

Una vez descripta la posición del cuerpo, es menester hablar de los aspectos a tener en cuenta para realizar una técnica correcta del encogimiento con mancuernas.

Acción mecánica del trapecio superior relacionada al encogimiento de hombros con mancuernas

El trapecio superior se inserta distalmente en la clavícula, teniendo mayor influencia en la movilidad escapulotorácica, y las fuerzas se aplican en ese hueso, por lo que al contraerse el músculo trapecio superior genera una fuerte elevación y retracción en la clavícula.

Por otra parte, el trapecio superior ejerce una fuerte y significativa elevación y retracción de la escápula, lo cual al realizar el encogimiento de hombros con mancuernas se justifica por la alineación que tienen sus fibras superiores del trapecio (4).

¿Cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas?

Para poder realizar una técnica correcta del encogimiento de hombros con mancuernas es interesante primeramente que el entrenador le enseñe los puntos importantes a sus entrenados, lo cual permitirá optimizar el ejercicio, de esta manera Vella, M. (2007), menciona una lista conocida como «consejos para una buena ejecución» (1)

• Evitar impulsos excesivos: Realizar movimientos controlados, tanto en la acción concéntrica como excéntrica, evitando el arqueo de la espalda, sobre todo dela parte inferior.
• Mantener los segmentos alineados: con el objetivo de maximizar el trabajo de la musculatura del trapecio, hay que evitar arquear el cuello al elevar los hombros.
• Respiración: Al elevar los hombros, se deberá realizar una inspiración profunda, buscando ensanchar el tórax, y exhalar el aire al bajar las mancuernas, y volver a realizar lo mismo las veces que sean necesarias.
• Trabajo muscular: La musculatura involucrada en el trapecio superior, pero es necesario que el trapecio medio e inferior también esté desarrollado para evitar descompensaciones y desequilibrios en las escápulas.
• ℹ Con todo eso, al realizar el ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas, tanto de pie como sentado, las mismas acciones técnicas se pueden tener en cuenta para realizarlo parado pero con barra, como una variante màs dentro del plan de entrenamiento.

Beneficios al realizar el encogimiento de hombros con mancuernas

Dentro de los ejercicios complementarios o accesorios, se encuentra el encogimiento de hombros con mancuernas, en el cual podría llegar a tener amplios beneficios desde diferentes aspectos, tales como complemento de otros ejercicios deportivos, ganar masa muscular con objetivo estético, mejorar la postura y movilidad de los hombros y reducir los dolores del hombro.

Tal y como se menciona, Whitney Scott (2022), en su blog, los 4 beneficios de realizar encogimiento de hombros con mancuernas son:

El aumento de la fuerza para otros deportes

Aunque el deporte de fuerza tiene ejercicios principales a mejorar, un aspecto importante podrá ser seleccionar ejercicios de tipo accesorio para complementar y mejorar la fuerza y potenciar los ejercicios de competición, tal es así como se observa en los Strogman y sus levantamientos, el peso muerto en el powerlifting o las cargadas en los levantamientos olímpicos (6).

Mejorar la postura de los entrenados

Mucha gente sufre dolores de hombros por la mala posición de los hombros (hombros en protracción o adelantados), y un ejercicio como el encogimiento de hombros con mancuernas puede fortalecer la musculatura de los hombros sobre todo si se producen debilidades de la musculatura del cuello y el trapecio (3).

Aumentar el tamaño muscular

Con el objetivo de mejorar el aspecto estético del atleta, muchos entrenadores utilizan el encogimiento de hombros con mancuernas y sus variantes para fortalecer y mejorar el aspecto del trapecio superior, lo cual brindaría un aspecto muy armonioso de la musculatura del cuello (3).

Reducir el dolor de cuello y hombros

Para reducir el dolor de cuello y hombros, seleccionar el encogimiento de hombros con mancuernas puede mejorar el fortalecimiento de la musculatura del trapecio, lo cual puede mejorar o reducir dolores y molestias musculares del cuello y hombros (4).

Así como la correcta ejecución del encogimiento de hombros con mancuernas estimularía la porción del trapecio superior, hay errores como mover los brazos y el torso demás que se deben evitar.

Errores que se deben evitar en el encogimiento de hombros con mancuernas

Principalmente hay dos errores que se deben evitar en el encogimiento de hombros con mancuernas, mover los brazos demás y realizar excesivas inclinaciones con el torso.

• Mover los brazos en exceso: Cuando el objetivo es solo elevar los hombros, hay que escoger la carga correcta para evitar flexionar los codos excesivamente, ya que esta acción impedirá el trabajo en el trapecio superior (5).
• Balancear en exceso el torso: Los movimientos impulsivos que se deben evitar son balances en exceso del cuello y del torso, porque al realizar el encogimiento de hombros con mancuernas, el torso se inclina ligeramente pero no excesivamente (5).

¿Es mejor hacer encogimientos de hombros con mancuerna o con barra?

Ambas variantes tienen sus beneficios, y la elección entre mancuernas y barra dependerá de tus preferencias y objetivos.

ℹ Los encogimientos de hombros con mancuerna ofrecen un mayor rango de movimiento y permiten trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente, lo que ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares.

Por otro lado, el uso de la barra permite levantar más peso y puede ser más cómodo para algunas personas al distribuir el peso de manera uniforme. Alternar entre ambos puede ofrecer una variedad y estimular los músculos de diferentes maneras.

Conclusiones finales

Al habar del encogimiento de hombros con mancuernas, como un ejercicio accesorio, este tiene principalmente mantener las mancuernas a los lados del cuerpo para estimular la musculatura del trapecio superior mediante la elevación y descenso de la escápula (6).

Dicho esto, mantener el cuello, columna y torso alineados permitirá el correcto trabajo del ejercicio, ya que dos de los errores frecuentes de este ejercicio es mover excesivamente el cuello y el torso.

Por el contrario, realizar el encogimiento de hombros con mancuernas tiene cuatro beneficios muy útiles, utilizarlo como ejercicio accesorio o complementario para otros deportes, a nivel estético para maximizar las ganancias de masa muscular del trapecio superior, fortalecer la musculatura del hombro y mejorar la postura de los mismos.

Referencias bibliográficas

1. Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo. Bandalona (España).
2. Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica 4ta edición. Editorial Paidotribo. ISBN 84-8019- 388- 3
3. Whitney Scott (2022). Còmo hacer encogimiento de hombros con mancuernas correctamente. Beneficios, técnica y errores comunes. Blog de entrenamiento. My Protein.
4. Camargo, P. R., & Neumann, D. A. (2019). Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles – part 2: trapezius. Brazilian journal of physical therapy, 23(6), 467–475. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2019.01.011
5. Gottau Gabriela (2011). Guìa para principiantes (XXI): encogmiento de hombros. Blog, Vitònica.
6. Nagao, H., & Ishii, Y. (2021). Characteristics of the Shrug Motion and Trapezius Muscle Activity During the Power Clean. Journal of strength and conditioning research, 35(12), 3288–3295. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003355