Entrenar fuerza en ayunas: beneficios y efectos en el metabolismo

Yolanda

En este artículo vamos a describir en qué consiste entrenar fuerza en ayunas y qué efectos se pueden llegar a producir en el metabolismo.

Además, comentaremos los distintos tipos de ayunos que existen y beneficios de realizar un entrenamiento en ayunas.

¿En qué consiste entrenar fuerza en ayunas?

El ayuno intermitente (AI) consiste en repetir periódicamente ciclos en los que no se ingiere ningún tipo de alimento durante un determinado periodo de tiempo de más de 10-12 horas (Sierra-Ramirez et al., 2020).

El ayuno voluntario que se basa en la restricción de alimentos sólidos, se practica a nivel mundial de forma tradicional, culturales o religiosa. De hecho, en los últimos años las distintas modalidades de ayuno que existen han ido cogiendo cada vez más valor como método de cuidado personal para la prevención y promoción de la salud, en concreto para iniciar un estilo de vida saludable (1).

Entrenar fuerza en ayunas es una forma efectiva para mejorar la composición corporal general. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular cuando se acompaña de una dieta, al menos, normocalórica, mientras que reducir la ingesta de energía respecto al gasto energético es clave para perder grasa (2,3).

Al realizar entrenar fuerza en ayunas, pasando más de 10 horas desde la última comida, independientemente del tipo que sea, tiene lugar el uso preferente de energía almacenada en forma de grasa, debido a que no se ingieren alimentos y no se dispone de tanta energía de obtención rápida como en caso de no realizar ayuno (4).

Sin embargo, este hecho, a pesar de que aporta una mejor flexibilidad metabólica, no significa necesariamente que se vaya a perder más grasa.

Esto dependerá del déficit calórico que tengamos. El hecho de entrenar fuerza en ayunas lo que nos va a ofrecer es un porcentaje de energía más alto procedente de la vía energética oxidativa a través de los depósitos de lípidos (2,3).

¿Qué tipo de ayuno podemos hacer para entrenar fuerza?

Para entrenar fuerza en ayunas podemos realizar distintos tipos de ayunos (1):

Alimentación restringida en tiempo: Ayuno de 8 a 16 horas cada día
Ayuno de días alternados: Ayuno durante 24 horas seguido de un día completo de alimentación sin restricciones
Ayuno modificado de días alternados: permite el 25% del requerimiento calórico en el día de ayuno
Ayuno periódico: ayuno durante 1 o 2 días (puede permitir 25% de las necesidades calóricas) y alimentación sin restricciones el resto de la semana

Aunque estos 4 tipos de ayunos son los más populares, el más común es el de 16/8, en el cual se guarda ayuno durante 16 horas y la ingesta se realiza durante las 8 horas restantes. Este tipo, puede presentar otras variantes y convertirse en 12/12 o 18/6 entre otras.

El ayuno intermitente 5/2, es otra versión en la que se realiza ayuno durante 2 días no consecutivos de la semana, y se come lo que te apetezca los otros 5 días de la semana (1).

Efectos en el metabolismo de entrenar fuerza en ayunas

Tras realizar un análisis de la evidencia científica que existe sobre los efectos que produce entrenar fuerza en ayunas en el metabolismo podemos sacar las siguientes conclusiones.

Según un estudio realizado en 2010 sobre las adaptaciones del músculo esquelético con entrenamiento de resistencia en estado de alimentación aguda versus estado de ayuno durante la noche, se concluyó que la ingesta de alimentos antes del ejercicio diario puede modificar algunas de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento físico que usualmente se observan con el entrenamiento de fuerza en comparación con cuando se trata de entrenar fuerza en ayunas desde la noche.

Además, alcance de estas adaptaciones en el músculo esquelético es ligeramente diferente entre hombres y mujeres (7).

En este estudio participaron 8 mujeres y 6 hombres, sanos y sin entrenamiento, cuyas edades correspondían a una media de 26,6 ± 5,8 años (media ± DE); altura 174,7 ± 7,6 cm; peso 75,3 ± 11,4 kg; VO2máx. 3,48 ± 0,67 l/min. Estos participantes se dividieron aleatoriamente en dos grupos de entrenamiento y realizaron cuatro semanas de entrenamiento de fuerza en cicloergómetro 5 días por semana en estado de ayuno nocturno o de alimentación aguda (FED) (7).

Otro estudio realizado en septiembre del 2002 evaluó el ayuno antes del ejercicio tardío, y concluyó que reduce la ingesta energética neta y aumenta la oxidación de grasas, pero perjudica el rendimiento en hombres y mujeres sanos.

El resultado obtenido fue que el ejercicio nocturno en ayunas redujo la ingesta energética neta y aumentó la oxidación de grasas en comparación con el ejercicio realizado 2 horas después haber comido. Sin embargo, el ayuno también redujo el rendimiento voluntario, la motivación y el disfrute del ejercicio (8).

Este estudio examinó los efectos del ayuno de 7 horas antes del ejercicio tardío sobre la ingesta de energía, el metabolismo y el rendimiento.

Participaron 16 hombres y mujeres sanos, es decir, 8 de cada sexo, a los cuales se les administró un desayuno estandarizado (08:30) y un almuerzo (11:30). Dos horas antes del ejercicio (16:30), los participantes consumieron una comida (543 ± 86 kcal; FED) o permanecieron en ayunas (FAST) (8)

Respecto al tipo de ayuno 16/8 que se ha mencionado antes, se ha evaluado en un estudio los efectos de ocho semanas después de entrenar fuerza en ayunas con alimentación restringida sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular.

Participaron 34 hombres entrenados en fuerza, los cuales fueron asignados aleatoriamente a un grupo de alimentación restringida en el tiempo (TRF) o a un grupo de dieta normal (ND).

Los sujetos TRF agotaron el 100 % de sus necesidades energéticas en tiempo de 8 horas cada día, dividiendo la ingesta de calorías en tres comidas durante las siguientes horas: 1 pm, 4 pm y 8 pm. Las 16 horas restantes del día constituyeron el período de ayuno (4).

Por otro lado, los participantes del grupo ND gastaron el 100 % de sus necesidades energéticas en tres comidas correspondientes a las siguientes horas: las 8 am, 1 pm y 8 pm (4).

ℹ Los resultados del estudio de entrenar fuerza en ayunas del tipo 16/8 mostraron que podría haber alguna mejora en determinados biomarcadores relacionados con la salud, disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular en hombres entrenados en resistencia (4).

Por otra parte, otra investigación realizada en abril del 2020 concluyó que 4 semanas con una combinación de entrenar fuerza no influyen de manera diferente en las medidas de composición corporal, rendimiento muscular, gasto energético en reposo y biomarcadores sanguíneos.

En dicho estudio de entrenar fuerza en ayunad durante 4 semanas, se evaluaron los cambios en la composición corporal (masa grasa (FM), masa libre de grasa (FFM) y porcentaje de grasa corporal (BF%)), área de sección transversal del músculo esquelético (CSA) y grosor muscular (MT) de los músculos vasto lateral (VL), recto femoral (RF) y bíceps braquial (BB), gasto energético en reposo (GER), rendimiento muscular, biomarcadores sanguíneos y parámetros psicométricos.

De esta forma, se obtuvo que un estilo de alimentación TRF no mejora las reducciones en masa grasa en comparación con la restricción calórica sola durante una dieta hipocalórica de 4 semanas (9).

Control de obesidad y sobrepeso

Tenemos datos actuales sobre los efectos que puede tener entrenar fuerza en ayunas sobre el control de la obesidad y sobrepeso.

Se ha evaluado mediante una revisión y metaanálisis el efecto de la alimentación restringida en el tiempo combinada con ejercicio sobre la composición corporal y la salud metabólica.

ℹ Los resultados concluyeron que entrenar fuerza en ayunas puede ser más eficaz para reducir el peso corporal y la masa grasa y mejorar el perfil lipídico que la dieta de control con ejercicio. La implementación de este enfoque puede beneficiar a las personas que desean perder peso y mejorar su bienestar metabólico (10).

Cabe destacar que aún se necesitan realizar más estudios para examinar los efectos a largo plazo de entrenar fuerza en ayunas como estrategia de control del peso.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar fuerza en ayunas?

Los beneficios de entrenar fuerza en ayunas son los siguientes (5,6):

Disminuye la resistencia a la insulina
Eleva los niveles de la hormona del crecimiento ofreciendo una mayor sensibilidad anabólica al periodo de alimentación en comparación con condiciones de no ayuno
Reparación celular (autofagia)
Incremento de la expresión génica de factores inmunológicos y relacionados con la longevidad
Reducción de la inflamación asociada al estrés oxidativo
Mejora numerosos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios
Ayuda a perder peso y grasa al restringir la ingesta alimentaria. Sin embargo, no existen diferencias entre realizar ayuno o no realizarlo, siempre y cuando el balance energético medio total diario a lo largo de un periodo de semanas sea el mismo.
Ayuda en la prevención de trastornos de la conducta alimentaria.

Desventajas de entrenar fuerza en ayunas

Aunque ya hemos mencionado una amplia ganar de beneficios sobre entrenar fuerza en ayunas, también debemos de tener en cuenta una serie de desventajas.

Para entrenar fuerza en ayunas necesitas estar adaptado, y seguir una adaptación progresiva. Esto quiere decir que no se recomienda salir un día en ayunas y hacer un entrenamiento intenso. Pasados unos días de la rutina de entrenamiento con ayuno, tendremos la capacidad de realizar entrenamientos de alta intensidad sin haber desayunado previamente.

Los motivos de esta adaptación están relacionados con factores psicológicos, ya que ir viendo que realmente somos capaces de realizar un entrenamiento de fuerza en ayunas, aunque no hayamos desayunado, demuestra que la energía que tenemos no disminuye y que posiblemente sería un mito eso de «hay que desayunar antes de hacer deporte».

Esta adaptación es necesaria sobre todo por temas psicológicos, ir viendo que somos capaces de ejercitarnos sin problemas pese a no desayunar, que nuestra energía no disminuye y que probablemente nos mentían cuando nos aseguraban que debemos desayunar antes de hacer deporte.

La mente nos frenará. El grado en que somos capaces de rendir antes de agotarnos y parar está limitado por el cerebro (Teoría del Gobernador Central) (11).

El sabor dulce y la ingesta de alimentos favorecen la estimulación del cerebro, dándole la señal de que hay suficiente energía para gastar.

Por esta razón, si estamos acostumbrados a hacer deporte después de haber comido, cuando ayunamos nuestro cerebro (Gobernador Central) pensará que no tenemos suficiente energía para rendir, a pesar de que la cantidad de glucógeno en nuestro organismo es muy alta después de comer (12).

Este hecho hará que nuestro desempeño en intensidades superiores al umbral anaeróbico se vea influenciado. Podemos tratar de combatir este freno prematuro mediante la adaptación progresiva al entrenamiento fuerza en ayunas y mediante los enjuagues bucales con una bebida dulce, rica en carbohidratos (aunque no es necesario ingerirla) (12).

El simple hecho de saborear algo dulce hará que nuestra mente piense que ya hay más energía en reserva y nos deje rendir un poco más (13).

Además, la cafeína resulta de gran ayuda cuando realizamos un ayuno combinado con entrenamiento, sobre todo cuando se trata de entrenar fuerza en ayunas.

¿Hay ventajas a largo plazo en entrenar en ayunas?

La práctica constante del entrenamiento en ayunas puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía.

ℹ Algunos estudios sugieren que entrenar en ayunas puede potenciar ciertas adaptaciones metabólicas, como una mayor eficiencia en la producción de energía.

Además, hay quienes reportan mejoras en su control del apetito y una mayor capacidad para manejar el estrés metabólico. A largo plazo, esto podría traducirse en una mayor resiliencia física y mental durante los entrenamientos.

¿Cómo empezar a entrenar en ayunas?

Para quienes desean probar esta modalidad, es recomendable comenzar de manera gradual. Iniciar con sesiones ligeras o de corta duración permite que el cuerpo se adapte progresivamente.

También es fundamental mantenerse bien hidratado y no ignorar las señales del cuerpo. Si durante el entrenamiento se experimentan síntomas como mareos, fatiga extrema o malestar, es mejor detenerse y considerar ajustar la estrategia.

Una alimentación equilibrada y un buen descanso son componentes esenciales para obtener buenos resultados al entrenar en ayunas.

Conclusiones

Entrenar fuerza en ayunas se ha convertido en uno de los principales objetivos dietéticos en el mundo del deporte. Por ello, en este artículo se han analizado varias revisiones y metaanálisis sobre los efectos de entrenar fuerza en ayunas que tiene sobre el metabolismo.

De hecho, los resultados de estos análisis han demostrado que entrenar fuerza en ayunas favorece la pérdida de masa grasa, y como consecuencia, del peso corporal, además de mejorar algunos biomarcadores relacionados con la salud.

ℹ Otra de las conclusiones que se ha obtenido es que entrenar fuerza en ayunas reduce la ingesta energética neta y aumenta la oxidación de grasas en comparación con el ejercicio realizado 2 horas después haber comido.

No obstante, toda la literatura científica revisada, requiere más investigaciones científicas en este ámbito, que puedan reforzar estas conclusiones.

Hemos visto una amplia gama de beneficios sobre el entrenamiento fuerza en ayunas, pero debemos de tomar en consideraciones aquellos puntos que se han tratado en las desventajas de entrenar fuerza en ayunas, para prevenir el riesgo de que ciertos factores psicológicos puedan influirnos en la consecución de nuestros objetivos.

Referencias bibliográficas

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Entrenamiento fuerza en ayunas y resistencia. (2024, febrero 13). Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-en-ayunas-y-resistencia/

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