EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD

¿Sabes que tan importante es que los adultos mayores hagan ejercicio físico?

Pues en datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud), no solo es importante, sino vital para evitar el empeoramiento del sistema muscular y cardiorrespiratorio; para mejorar considerablemente la salud ósea y funcional; para combatir enfermedades crónico esenciales como la diabetes e hipertensión; y para tolerar de mejor manera el sentimiento de soledad que muchos de ellos presentan.

De sus recomendaciones, el tiempo requerido de ejercicio y/o actividad física para preservar la salud debería ser de 150 minutos semanales de actividad moderada, o 75 minutos de actividad intensa.

Todos sabemos los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud en cualquier etapa de la vida; sin embargo, a medida que los mayores envejecen, tratamos de justificarlos alegando sus problemas de movilidad, lo que es un grave error. Justo son las personas con ciertas limitaciones las que más ejercicio deben hacer para evitar que esa falta de movimiento derive en otras patologías. De hecho, el ejercicio físico está directamente relacionado con un menor riesgo de mortalidad».

¿Por qué realizar ejercicio físico en la tercera edad?

En primer lugar, como ya sabemos, con el envejecimiento se dan una serie de cambios a nivel físico. Si queremos vivir un envejecimiento saludable, deberemos atender a todos los cambios para que afecten lo menos posible a nuestra calidad de vida. Para ello, tenemos que tener presentes los dos pilares de la vida saludable: dieta equilibrada y ejercicio físico.

Son muchos los cambios que se producen en el cuerpo causados por la edad. En general, el sistema muscloesquelético sufre ciertas alteraciones que, en ocasiones, no supondrán un obstáculo para el desarrollo de las actividades de la vida diaria, pero combinados con otra serie de patologías, tanto físicas como cognitivas, pueden dificultar la movilidad y, por tanto, la autonomía de la persona.

Algunos cambios ocurridos con la edad

• Disminuye la densidad ósea, por lo que los huesos se vuelven más frágiles.

• La sarcopenia es la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y, es una de las principales causas de debilidad muscular. Al reducirse la masa muscular, los movimientos pierden fuerza y resistencia.

• Las articulaciones se vuelven más rígidas y todos los movimientos tenderán a ser menos flexibles.

• Todos estos cambios afectan a la postura corporal, ya que la columna se empieza a encorvar, y el patrón de caminata se hace más lento y débil.

• El sistema cardiovascular también se ve afectado con la edad, pues se da un incremento de las patologías y desórdenes asociados al envejecimiento.

En general, el organismo sufre diversas alteraciones que, en ocasiones, no supondrán un obstáculo para el desarrollo de las actividades de la vida diaria, pero combinados con una serie de patologías, tanto físicas como cognitivas, pueden dificultar la movilidad y, por tanto, la autonomía de la persona.

Ventajas del ejercicio físico en la tercera edad

El ejercicio físico, adaptado siempre a las condiciones reales y a las posibilidades de cada persona, está directamente relacionado con un menor riesgo de mortalidad, ya que son muchos los beneficios de una buena práctica deportiva:

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas

• Ayuda a mantener un peso corporal adecuado

• Disminuye la cantidad de grasa corporal

• Mejora el equilibrio metabólico

• Disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo 2

• Ayuda a controlar el colesterol

• Refuerza el sistema inmune

Además, a nivel psicológico y cognitivo también se dan muchas mejoras al realizar ejercicio físico:

• Favorece la liberación de endorfinas, sustancias que favorecen el bienestar emocional.

• Disminuye el estrés y el insomnio

• Reduce el riesgo de depresión y ansiedad

• Mejora la función cognitiva y previene el deterioro cognitivo y las demencias como el Alzheimer, entre otras.

• En consecuencia, al reforzar la musculatura y favorecer el equilibrio, se reduce notablemente el riesgo de caídas y dolores musculares. Además, al mejorar la imagen corporal, se puede observar una mayor aceptación y satisfacción con la imagen personal y, por tanto, una mejor autoestima.

¿Cómo realizar ejercicio físico en la tercera edad?

Es importante consultar con un especialista qué tipo de ejercicio es más recomendable en función del estado de salud general.

En caso de problemas cardiovasculares, arritmias, insuficiencia cardiaca o episodio reciente de infarto agudo, se considera necesaria la autorización del médico responsable.

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio físico se recomienda una práctica habitual, es decir, seguir una rutina y un plan de entrenamiento, teniendo claro el tiempo que se le va a dedicar al ejercicio físico y a qué intensidad se va a practicar.

Hay que combinar el ejercicio físico con una alimentación adecuada.

Para fomentar la motivación hacia el ejercicio los adultos mayores deben encontrar el tipo de ejercicio o actividad física de su agrado, siempre atendiendo a sus condiciones.

Actividades aeróbicas o de resistencia: Mejoran la salud cardiovascular y aumentan la resistencia física. Algunos ejemplos son: caminar, nadar, montar en bicicleta, bailar, etc.

Ejercicios de fortalecimiento con pesas: favorecen la tonicidad de los músculos y evitan la pérdida de la masa muscular o sarcopenia.

Ejercicios de elongación o estiramientos: son los ejercicios ideales para aumentar la flexoelasticidad, ayudando a evitar lesiones.

Ejercicios de equilibrio: ayudan a prevenir las caídas.

Teniendo en cuenta que el ejercicio físico ayuda a prevenir muchas enfermedades asociadas al envejecimiento, en la Universidad del Deporte animamos a todos los adultos mayores a comenzar cuanto antes una rutina de ejercicio físico para mejorar su salud, ya que realizar ejercicio físico es esencial para su bienestar físico y psicológico.