BENEFICIOS ESPECÍFICOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA EL DEPORTE

Dr José Rodrigo García
Director de la Universidad del Deporte

El rendimiento en los deportes de alto nivel está basado en la necesidad de desarrollar la potencia (el producto de la fuerza por la velocidad). Esta base para la generación de potencia en muchos contextos deportivos es el ciclo de estiramiento acortamiento (o respuesta pliométrica). Con el propósito de entrenar el reclutamiento de un número máximo de unidades motoras (una unidad motora es un nervio motor y todas las fibras inervadas por el nervio) los ejercicios multi-articulares y multi-musculares que permiten la máxima generación de fuerza en un tiempo mínimo han sido la piedra angular de los programas de entrenamiento de los deportistas. Los movimientos de arranque y envión y sus derivados, son los principales ejercicios de entrenamiento para el desarrollo de la potencia en el deporte. Si se requiere de una transferencia efectiva entre el la acción de entrenamiento y el rendimiento deportivo, los movimientos utilizados en el entrenamiento tienen que facilitar acciones pliométricas:

¿Por qué Deberían Realizarse Levantamientos Explosivos con los Deportistas?

Un entrenamiento efectivo de la fuerza para los deportistas comienza con el conocimiento de la mecánica básica de los movimientos de entrenamiento. El análisis kinesiológico (el estudio de las acciones musculares y articulares en un movimiento) de cualquier movimiento deportivo indicará que la base principal de los ejercicios de entrenamiento para la fuerza y la potencia para un atleta deberían ser los ejercicios de cadena cinética cerrada los cuales permiten desarrollar la máxima fuerza en los grandes grupos musculares (especialmente en las piernas, caderas y tronco) en un mínimo de tiempo (Wilk & Reinold, 2001).

Producción de Fuerza

Está bien documentado que las ganancias de fuerza (la habilidad para generar tensión) y potencia (el producto de la fuerza por la velocidad) son específicas del ángulo de la articulación en la cual se entrena (Durstine & Davis, 2001), y por lo tanto las acciones de entrenamiento deberían ser utilizadas para reflejar la dinámica del rango total de movimiento que el atleta requerirá para el rendimiento en su deporte. Consecuentemente, los ejercicios tales como las sentadillas, el arranque y el envión (y los derivados de estos ejercicios) deberían formar la piedra angular de las rutinas de entrenamiento de cualquier deportista. En efecto existe considerable evidencia que indica que hay un alto grado de eficacia al utilizar estos movimientos específicos de entrenamiento con el propósito de producir ganancias superiores de fuerza/potencia orientadas al deporte (Stone, 1990, Stone et al. 2002b). Estos ejercicios (movimientos de levantamiento de pesas y saltos) también facilitan la incorporación del movimiento de triple extensión realizado por los tobillos, rodillas y cadera, de contra movimientos tanto en movimientos relativamente lentos (sentadilla) como en movimientos muy explosivos (cargadas de potencia, arranque), y también aceleraciones desde partida detenida. Estas características les dan a estos movimientos el potencial para mejorar la eficiencia neuromuscular la cual, a su vez, ha mostrado ser excepcionalmente beneficiosa para el rendimiento en movimientos biomecánicamente similares (Brewer 2003a).

Este tipo de movimientos no solo reflejan los patrones articulares y de reclutamiento muscular impuestos durante la realización de distintas destrezas, sino también los requerimientos de fuerza, potencia y desarrollo de la fuerza de dichos ejercicios son similares a los requeridos en el deporte. Por ejemplo: debido que la técnica es dependiente de la producción apropiada de fuerza, el entrenamiento de la habilidad del deportista para generar fuerza es probablemente la prioridad principal del entrenamiento (factores que influencia principalmente el ganar o el perder) para el entrenador de fuerza y acondicionamiento. La importancia de la generación de fuerza puede ilustrarse por medio de la 2º ley de Newton (fuerza = masa x aceleración). La aceleración es importante ya que traduce en velocidad: la velocidad es un componente vital de la potencia y a menudo es un factor determinante de un rendimiento superior.

Tasa de Desarrollo de la Fuerza

Otra característica importante que acompaña a la generación de fuerza es la tasa de desarrollo de la fuerza (RDF). Es muy importante darse cuenta es que la RDF puede asociarse con la capacidad de aceleración de los deportistas (Schmidtbleicher, 1992), y esto puede ser un factor determinante en la obtención de un rendimiento atlético superior. Los aspectos más críticos del rendimiento deportivo ocurren en períodos de tiempo muy cortos (<250ms): si los atletas son entrenados para producir grandes cantidades de fuerza en este período de tiempo, entonces podrán alcanzar grandes aceleraciones y por ende grandes velocidades. Por lo tanto, la habilidad para producir tensión (fuerza) y su componente relacionado, la RDF, es una parte integral de la producción de potencia y por lo tanto es un componente clave en la determinación del éxito deportivo (Schmidtbleicher, 1992, Stone et al. 2002a).

La importancia del Ciclo de Estiramiento Acortamiento en el Entrenamiento Específico para el Deporte

La necesidad de incorporar ejercicios de fuerza velocidad para deportes de potencia (tales como el arranque, las cargadas, los segundos tiempos y los derivados de estos ejercicios), y de realizar estos ejercicios a altas tasas de velocidad has sido bien documentado (Stone 2004). De manera similar, cuando consideramos la rehabilitación de lesiones, es necesario asegurar que el sistema neuromuscular esté adecuadamente entrenado para tolerar las tensiones impuestas durante las tareas funcionales (Brewer 2003b). Muchos movimientos explosivos en el deporte (tales como las carreras, las patadas o los lanzamientos) que involucran los reflejos y las propiedades elásticas del complejo músculo-tendón son complejos y por balísticos por naturaleza, incluso cuando son iniciados desde una posición estática. Estas propiedades elásticas permiten que ocurra el ciclo de estiramiento acortamiento. Esto es, cuando un músculo es rápidamente alargado por un estiramiento o durante un contra-movimiento, entonces los receptores de estiramiento (los usos musculares y los órganos tendinosos de Golgi) mandan señales al sistema nervioso central, estimulando la contracción concéntrica de los músculos involucrados los cuales se contraen con mayor fuerza a medida que la energía elástica es liberada de las fibras musculares y del tejido conectivo. Este proceso es comúnmente conocido como el reflejo miotático de tracción, el cual es la base de todas las acciones pliométricas.

El entrenamiento de la fuerza máxima por sí solo no desarrollara adecuadamente las propiedades elásticas de los músculos, por lo tanto, el entrenamiento para el deporte debería no solo estimular utilización de métodos que incluyan el ciclo de estiramiento acortamiento (pliometría), sino también incorporar los ciclos de estiramiento acortamiento en los movimientos de entrenamiento para permitir que el atleta produzca tensiones máximas durante la ejecución de estos movimientos.

Característicamente, la fase de amortiguación o fase reactiva del ciclo de estiramiento acortamiento (la fase de transición entre el estiramiento excéntrico y el acortamiento concéntrico) debería ser lo más corta/rápida posible: esto es algo entrenable siempre que se cuente con adecuados métodos de entrenamiento. El ciclo de estiramiento acortamiento puede observarse en levantadores experimentados cuando realizan tanto el arranque como el envión, y son estas acciones las que deben desarrollar los atletas si se quiere que los beneficios del entrenamiento sean transferidos al rendimiento deportivo (Garhammer 1980). El ciclo de estiramiento acortamiento se produce durante la fase de transición inmediatamente después del primer tirón, y a menudo se lo llama flexión doble de rodilla (dkb).

Es difícil imaginar el mismo enfoque que cuando se enseña una sentadilla, donde muchos atletas tienen problemas para mantener los talones en el piso mientras tratan de descender a lo largo de todo el rango de movimiento. ¿Le permitimos que realicen la sentadilla sobre la punta de los pies debido a que no son capaces de ejecutar el movimiento con la técnica apropiada? ¿Qué sucedería si los entrenadores de gimnasia tomaran el mismo enfoque cuando enseñan un salto mortal, o si los entrenadores de atletismo no enseñaran la correcta posición del cuerpo durante los primeros pasos luego de salir de los bloques, la recuperación de la pierna durante el sprint, o el movimiento de los pies durante el salto en largo? De hecho, es difícil encontrar un caso de algún entrenador que no esté esperando desarrollar la técnica correcta en sus deportistas desde el momento de aprender una destreza.

La DKB permite que una mayor cantidad de tensión sea transferida de manera eficiente, permite una mayor transferencia de los efectos del entrenamiento a otros deportes y además es una manera segura de realizar los levantamientos con menos riesgos potenciales para la espalda (Winchester et al., 2005; Favre, 2003; Bartonietz, 1996). Por lo tanto, la manera en que los entrenadores enseñen a sus atletas a realizar estos movimientos en el entrenamiento debe derivar en la ejecución correcta (doble extensión de rodillas) del levantamiento desde el comienzo del aprendizaje, de otra manera le estarán dando a sus atletas un mal servicio.

Puntos Claves

La tasa de desarrollo de la fuerza es un factor crucial en la generación de tensión y puede ser una característica determinante en de un rendimiento atlético superior. La mayoría de los aspectos cruciales del deporte ocurren en períodos menores a 250ms.

Alcanzar las mayores fuerzas en el menor tiempo posible puede producir grandes aceleraciones y por lo tanto grandes velocidades.

El entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo debería incorporar rápidos ciclos de estiramiento acortamiento en los movimientos de entrenamiento para permitir que el atleta produzca la máxima tensión posible. Esto ocurre con las acciones pliométricas, donde la fase de amortiguación tiene que ser tan rápida como sea posible.

El arranque y el envión son movimientos multi-articulares y multi-musculares que permiten que se generen tensiones máximas en tiempos mínimos. Estos movimientos deberían ser la piedra angular de los programas de entrenamiento deportivo diseñados para mejorar el rendimiento.

Para obtener los máximos beneficios del entrenamiento y transferirlos al rendimiento deportivo, se debe incorporar el ciclo de estiramiento acortamiento (pliométrico) en cada acción de los levantamientos. Esto se alcanza utilizando la técnica de doble flexión de rodilla, la cual debería ser enseñada por todos los entrenadores.

Referencias

1. Bartonietz, K.E (1996). Towards a higher training efficiency Strength & conditioning. Biomechanics of the snatch

2. Brewer, C & Jevon, M (2003). Breaking the gain line: The role of interdisciplinary sports science in elite rugby union Keynote presentation. First International conference of science and coaching in rugby Brisbane, Australia

3. Brewer, C (2003). Functional training for elite sports performers. UKSport world class coaching conference, Belfrey

4. Brewer, C (2003). Fitness for games players. Coachwise publications, Leeds, UK

5. Durstine, J.L. & Davis, P. G (2001). Specificity of Exercise training & Testing. ACSM Resource Manual for guidelines for Exercise Testing & Prescription (4th ed) New York: Lippincott, Williams & Wilkins

6. Favre, M.W (2004). The first pull: Technique considerations sportscotland National strength and conditioning conference. Inverclyde National sports Centre

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8. Garhammer, J.J (1980). Power production by Olympic weightlifters. Medicine & Science in Sports 12 54-60

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14. Stone, M.H., Plisk, S. and Collins, D (2002). Training Principles: evaluation of modes and methods of resistance training – a coaching perspective. Sport Biomechanics 1(1): 79-104

15. Wilk, K.E. & Reinold, M.M (2001). Closed-kinetic-chain exercises and Plyometric activities. W.D. Bandy, & B. Sanders, (Eds.) Therapeutic exercise: Techniques for intervention Baltimore, USA: Lippincott, Williams & Wilkins

16. Winchester, J.B., Erickson, T.M., Black, J.B. and McBride, J.M (2005). Changes in bar-path kinematics and kinetics after power-clean training. Journal of Strength and Conditioning Research 19:177-182

Cita en PubliCE

Clive Brewer, Mike Favre y Linda Low (2005). Beneficios Específicos del Levantamiento de Pesas para el Deporte. PubliCE. 0

https://g-se.com/beneficios-especificos-del-levantamiento-de-pesas-para-el-deporte-486-sa-T57cfb2714ea39