¿LOS AZÚCARES NATURALES SON MÁS SALUDABLES?

Este artículo es una traducción resumida del artículo de A Jeukendrup publicado en https://www.mysportscience.com/post/are-natural-sugars-healthier

 A menudo vemos la recomendación de utilizar azúcar moreno en lugar de azúcar blanco. También escuchamos que el azúcar de la fruta está bien, pero el azúcar de los pasteles no lo está. En los últimos años también hemos visto un aumento en el uso de los llamados azúcares “naturales” como la miel, el agave y el jarabe de arce. Esto plantea distintas preguntas: ¿Los “azúcares naturales” son realmente más saludables? Y ¿qué es un azúcar natural? ¿Y cuáles son las diferencias entre los azúcares de diferentes fuentes alimenticias?

El azúcar en nuestra dieta se divide generalmente en “azúcar añadido” y azúcar que forma parte naturalmente de nuestros alimentos. Por ejemplo, el azúcar de la leche y el azúcar de la fruta no son azúcar añadido, son azúcares que se encuentran de forma natural. El azúcar utilizado para hornear galletas o pasteles, o el azúcar en las salsas, son azúcares añadidos. También existen azúcares que a menudo se denominan “azúcares naturales” (como la miel y el agave), pero estos tipos de azúcar se consideran azúcares libres junto con los azúcares añadidos. Para evitar confusiones sobre la terminología, aquí hay una descripción general de las definiciones:

Azúcar añadido

El azúcar añadido se refiere a cualquier forma de azúcar o edulcorante que se agrega a los alimentos y bebidas durante el procesamiento, la preparación o la cocción. Incluye azúcares como el azúcar blanco, el azúcar moreno, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y varios jarabes utilizados en la producción de alimentos. Los azúcares añadidos no se encuentran de forma natural en los alimentos y generalmente se agregan para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Contribuyen a la dulzura general de los alimentos y las bebidas, pero ofrecen poco o ningún valor nutricional.

Azúcar libre

El término “azúcar libre” es un término más moderno utilizado para describir los azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas por parte de los fabricantes, así como aquellos que se encuentran de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de frutas. Esto incluye tanto los azúcares añadidos como los azúcares presentes naturalmente en los alimentos, pero extraídos, concentrados o aislados de sus fuentes originales.

Azúcar natural

El azúcar natural se refiere a los azúcares que se encuentran de forma natural en alimentos integrales, como frutas, verduras y productos lácteos. Estos azúcares van acompañados de otros nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuales pueden afectar su digestión y absorción en el cuerpo. Si bien los azúcares naturales aún se consideran carbohidratos simples, generalmente son opciones más saludables que los azúcares añadidos, ya que se consumen como parte de un alimento completo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que incluso los azúcares naturales deben consumirse con moderación, ya que una ingesta excesiva puede contribuir a un exceso de calorías y afectar los niveles de azúcar en la sangre.

Azúcar refinado

El azúcar refinado se refiere a los azúcares que han sido sometidos a un extenso procesamiento para eliminar impurezas y crear una textura y apariencia uniformes. Este proceso implica extraer el azúcar de su fuente original, como la caña de azúcar o las remolachas azucareras, y refinarlo a través de múltiples etapas de purificación. El resultado es una forma altamente concentrada de azúcar, típicamente en forma de azúcar blanco granulado. El azúcar refinado carece de los componentes naturales presentes en su fuente original, como fibra, vitaminas, minerales y polifenoles, lo que lo convierte en un producto nutricionalmente vacío.

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar blanco y el azúcar moreno?

El azúcar blanco y el azúcar moreno son dos tipos comunes de edulcorantes ampliamente utilizados en la cocina y la repostería. Se derivan de la misma fuente: la caña de azúcar o las remolachas azucareras. Sin embargo, tienen características y sabores distintos que son el resultado de diferentes métodos de procesamiento.

El azúcar blanco, también conocido como azúcar granulada o azúcar de mesa, pasa por un proceso de refinamiento extenso. El proceso comienza extrayendo el jugo de la caña de azúcar o las remolachas azucareras, seguido de una purificación y filtración para eliminar impurezas. Esto también implica que se eliminan otros nutrientes en este proceso. El jugo se evapora y se obtienen cristales de azúcar con una textura fina y blanca. El producto final es sacarosa pura con un sabor neutro y dulce.

Por otro lado, el azúcar moreno conserva parte del contenido de melaza presente en el jugo de caña de azúcar o remolacha azucarera. Después de la extracción inicial y la purificación, el jugo pasa por un proceso de refinamiento menos intenso. Se agrega algo de melaza a los cristales de azúcar refinada, lo que crea una textura húmeda y ligeramente pegajosa. La melaza le da al azúcar moreno su distintivo sabor similar al caramelo. La cantidad de melaza agregada determina la oscuridad e intensidad del sabor del azúcar moreno, que puede variar desde un tono claro hasta uno oscuro. Esto también significa que hay ligeramente más nutrientes en el azúcar moreno, aunque el contenido nutricional del azúcar, ya sea moreno o blanco, es muy bajo en ambos casos. La cantidad de azúcar que necesitarías consumir de azúcar moreno o blanco para obtener cantidades significativas de nutrientes es muy alta y excedería cualquier recomendación. Por lo tanto, los beneficios para la salud del azúcar moreno sobre el blanco son simplemente teóricos.

A veces, se promociona a azúcares como el agave, el jarabe de arce y la miel como versiones saludables del azúcar. La diferencia principal radica en su composición de azúcar, en particular en las proporciones de glucosa, fructosa y sacarosa. Sin embargo, es una exageración decir que estas versiones de azúcar son más saludables que los azúcares refinados, al menos no de manera significativa.

Agave

El jarabe de agave se obtiene de la planta de agave y se caracteriza por su alto contenido de fructosa. Aunque tiene un bajo índice glucémico, contiene una cantidad significativa de energía (o calorías) y carbohidratos, principalmente en forma de fructosa. Sin embargo, carece de micronutrientes esenciales y fibra.

Jarabe de arce

El jarabe de arce, extraído de los árboles de arce, tiene un sabor distintivo. Contiene sacarosa, glucosa y fructosa, proporcionando una cantidad moderada de calorías y carbohidratos. El jarabe de arce también contiene algunos minerales esenciales como manganeso y zinc, aunque las cantidades son relativamente pequeñas. 

Miel

La miel es un edulcorante natural producido por las abejas. Está compuesta principalmente de fructosa y glucosa, con cantidades más pequeñas de sacarosa. La miel proporciona calorías y carbohidratos, al tiempo que ofrece pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, como vitamina C, potasio y hierro.

Azúcar blanco (refinado)

El azúcar blanco, generalmente derivado de la caña de azúcar o las remolachas azucareras, es altamente procesado y carece de micronutrientes significativos. Consiste principalmente en sacarosa, proporcionando calorías y carbohidratos vacíos.

Azúcar moreno (refinado)

El azúcar moreno es esencialmente azúcar blanco combinado con melaza. Aunque retiene algunos minerales como calcio, hierro y potasio de la melaza, las cantidades son insignificantes.

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural?

Estrictamente hablando, el azúcar natural que se encuentra en las frutas no es diferente del azúcar añadido. La glucosa o fructosa que se encuentra en la fruta es químicamente idéntica a la glucosa o fructosa del azúcar que se agrega a varios alimentos. El cuerpo humano no distingue entre la glucosa proveniente de la fruta, el azúcar añadido o cualquier otra fuente.

Lo que es diferente son los otros nutrientes que lo acompañan y cómo esto afecta la absorción y el metabolismo. Por ejemplo, la grasa en la leche ralentizará la absorción de los azúcares de la leche.

La fruta no solo contiene azúcar, sino que también contiene fibra, muchos micronutrientes y varios polifenoles. La estructura de ese alimento es bastante diferente y también la forma en que se absorbe. Esta matriz alimentaria determina qué tan rápidamente se absorben los nutrientes. Los alimentos ultraprocesados con azúcar añadido no contienen muchos nutrientes y generalmente son bajos en fibra. La absorción suele ser muy rápida (lo cual es beneficioso para los productos de nutrición deportiva que buscan proporcionar carbohidratos y líquidos).

Conclusión

 En resumen, los alimentos ultraprocesados contienen muchas calorías vacías. Aunque este tipo de alimentos pueden desempeñar un papel útil en algunas situaciones deportivas, en el marco de una dieta general se recomienda mantener su consumo bajo (por debajo del 5-10%). Para asegurarse de tener una ingesta adecuada de fibra y nutrientes, se recomienda elegir alimentos menos procesados y relativamente altos en fibra y otros nutrientes. El consumo de azúcar en general debe ser minimizado a menos que se utilice específicamente con fines deportivos (rendimiento o recuperación)

Los supuestos beneficios para la salud de las fuentes naturales de azúcares, como el agave, la miel y el jarabe de arce, a menudo se exageran. La mayoría de las frutas contienen cantidades significativas de fibra y otros nutrientes, y estos nutrientes tienen beneficios para la salud que superan los efectos negativos del azúcar (al menos en cantidades “normales” y recomendadas).

JOSÉ RODRIGO GARCÍA

Universidad del Deporte

Director