¿ALGUNA VEZ HAS OÍDO HABLAR DE LA SARCOPENIA? 

• La sarcopenia es una parte natural del envejecimiento, lo que significa que, a partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder entre un 3 y un 5% de masa muscular por década con la inactividad física.
• A largo plazo, la sarcopenia tiene un impacto negativo en la calidad de vida, el rendimiento, la morbilidad, el éxito de los trasplantes médicos e incluso la mortalidad.
• La malnutrición es un factor de riesgo para el desarrollo de la sarcopenia.
• Pero también hay buenas noticias: combinando una nutrición adecuada y actividad física, puedes dar un gran paso hacia la prevención del desarrollo de la sarcopenia.

SARCOPENIA: SÍNTOMAS A TENER EN CUENTA

Las personas con sarcopenia experimentan una pérdida de masa muscular. Esta pérdida de fuerza también resulta en un aumento de la debilidad y en una reducción de la movilidad. Y, a su vez, esto lleva a un aumento del riesgo de lesión, como las fracturas provocadas por caídas (roturas de caderas, piernas, brazos, muñecas…)

CAUSAS DE LA SARCOPENIA

1. NO TE MUEVES LO SUFICIENTE O EN ABSOLUTO

Si no usas o desafías los músculos con regularidad, se debilitarán y esto provocará una pérdida de masa muscular más rápida.

Por ejemplo, si debido a una lesión o enfermedad tienes que estar en cama, puede que experimentes una mayor pérdida muscular. Además, unas 3-4 semanas de no caminar ni hacer actividades físicas puede llevar a una pérdida muscular considerable. Es un ciclo vicioso: cuanto más disminuye tu fuerza, más fatiga sientes y más difícil es volver a la rutina de entrenamiento regular.  

2. LAS HORMONAS CAMBIAN

Los hombres, en particular, experimentan una reducción de los niveles de testosterona a medida que envejecen. Pero las mujeres también experimentan cambios hormonales. Estos cambios suelen ir acompañados de pérdida de masa muscular. Según la comunidad experta, la pérdida de músculo está asociada al aumento de la grasa corporal, que suele conllevar un aumento de debilidad y, como consecuencia, puede resultar en sarcopenia. 

3. EL APETITO CAMBIA DEBIDO A LA EDAD

A medida que envejecemos, nos cambia el apetito y empezamos a comer menos. Esto resulta en una pérdida de grasa corporal y de masa muscular ya que puede que el cuerpo no reciba la nutrición adecuada. Por eso, debes asegurarte de comer lo suficiente durante el día para mantener los músculos.

4. NO SIGUES UNA DIETA SALUDABLE Y EQUILIBRADA

La malnutrición es un factor de riesgo para el desarrollo de la sarcopenia. Así que si quieres prevenir su desarrollo, es importante que tu nutrición sea equilibrada y saludable.

La proteína, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y la creatina juegan un papel esencial en la pérdida de la masa muscular relacionada con la vejez:

PROTEÍNA:

Para estimular el crecimiento muscular, es esencial centrarse en la actividad física y mantener la ingesta de proteína necesaria. 

Algunos estudios muestran que para prevenir la sarcopenia, la ingesta de proteínas debería situarse entre 1 y 1,2 g por kg de peso corporal al día, o entre 24 y 30 g de proteína de alta calidad por comida.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3:

Los ácidos grasos omega-3 pueden estimular el crecimiento muscular en adultos de edad avanzada y pueden ayudar a prevenir y a tratar la sarcopenia.

Para aumentar la fuerza muscular al hacer entrenamientos de resistencia, puedes tomar suplementos de aceite de pescado. Algunos estudios muestran que este aceite mejora los efectos del entrenamiento de fuerza en mujeres de edad avanzada.

VITAMINA D:

Las reservas suficientes de vitamina D pueden prevenir la aparición de sarcopenia o su progresión. Algunos estudios muestran que la vitamina D beneficia la fuerza muscular y el rendimiento físico y puede prevenir caídas y fracturas. Desafortunadamente, aún no está claro cuánta vitamina D es necesaria para prevenir el trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético. 

CREATINA:

La creatina es un aminoácido que sucede naturalmente en las células musculares y se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Aunque el cuerpo puede producir creatina por sí mismo, puedes apoyar el crecimiento muscular tomando suplementos de creatina o comiendo alimentos ricos en creatina, como la carne roja, el pollo o el cerdo. Algunos estudios demuestran que los suplementos de creatina durante los entrenamientos de resistencia en adultos de edad avanzada pueden mejorar el aumento de masa muscular, la fuerza y el rendimiento funcional.

5. TIENES PROBLEMAS DE SALUD

Algunos estudios muestran que es más probable desarrollar sarcopenia si se sufre de problemas de salud, como la insuficiencia cardíaca crónica, o una enfermedad hepática crónica. Las personas con cáncer o que están recibiendo tratamiento para combatir un cáncer también tienen más probabilidades de desarrollar sarcopenia.

¿CÓMO PUEDES AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y COMBATIR LA SARCOPENIA?

¿Es demasiado tarde para aumentar y mantener la masa muscular después de los 30? ¡Claro que no!

La comunidad experta está segura de que la combinación de una dieta saludable con el ejercicio regular puede reducir o revertir los efectos de la sarcopenia.

LOS MEJORES DEPORTES Y EJERCICIOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Entrenamientos de resistencia progresiva, actividades aeróbicas y de cardio, sesiones de equilibrio y flexibilidad: si combinas estos tipos de ejercicios de forma regular, puedes reducir el riesgo de caídas y la comorbilidad.

1. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PROGRESIVA (ERP)

El entrenamiento de resistencia progresiva (ERP o PRT por sus siglas en inglés) incluye ejercicios con máquinas, peso libre o bandas de resistencia y es una forma perfecta para crear masa muscular, prevenir su pérdida y aumentar la fuerza.

2. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

Para activar y fortalecer el core, estabilizar los músculos y reducir el riesgo de lesión, los ejercicios de equilibrio y estabilidad son esenciales.

3. ACTIVIDADES AERÓBICAS (CAMINATA Y NATACIÓN)

Si ahora crees que tienes que ir al gimnasio a levantar pesas cada día para prevenir, tratar o revertir la sarcopenia, tenemos buenas noticias: ¡caminar y nadar también son actividades excelentes para crear y mantener masa muscular!

4.ENTRENAMIENTO DE CARDIO

El ciclismo, el running y el senderismo, entre otros, pueden ayudarte a aumentar la masa muscular.

No hay ningún medicamento para tratar la sarcopenia, por eso es importante hacer algunos cambios en la rutina para retener la masa muscular:

1. Céntrate en actividades físicas como el entrenamiento de resistencia progresiva con pesas o máquinas para ganar y mejorar la fuerza muscular.
2. Sigue una alimentación saludable que incluya la cantidad de proteína adecuada a tu peso y a tu carga de entrenamiento.