EJERCICIO PARA EMBARAZADAS

El embarazo, especialmente el primero, plantea muchas preguntas. Y aunque suele recomendarse hacer ejercicio durante el embarazo, puede ser complicado saber exactamente qué puedes y qué no deberías hacer.

1. ¿QUIÉN NO DEBERÍA HACER EJERCICIO EN EL EMBARAZO?

En embarazos sin complicaciones, el ejercicio es altamente recomendado. Aun así, hay ciertas condiciones en las que el ejercicio no está permitido (contraindicaciones absolutas) o permitido solo bajo supervisión especial (contraindicaciones relativas).

Atención: Siempre debes obtener permiso médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo.

Contraindicaciones absolutas

Embarazos múltiples con riesgo de parto prematuro
Sangrado persistente durante el 2º y el 3r trimestre
Placenta previa a partir de las 26 semanas de gestación
Parto prematuro en el embarazo actual
Ruptura de las membranas corioamnióticas
Preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo
Anemia severa
Ciertos tipos de enfermedades pulmonares o cardiovasculares
Cuello uterino incompetente o cerclaje cervical

Contraindicaciones relativas

Anemia
Bronquitis crónica
Diabetes de tipo 1 mal controlada, hipertensión, hipertiroidismo o trastorno convulsivo
Obesidad extrema o bajo peso
Estilo de vida extremadamente sedentario
Restricción del crecimiento intrauterino en el embarazo actual
Arritmia cardíaca materna no evaluada
Limitaciones ortopédicas
Fumadora compulsiva

Antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrate de comprobar los signos de aviso para saber cuándo deberías dejar de entrenar.

2. ¿QUÉ EJERCICIO PUEDE HACER UNA EMBARAZADA?

Aunque hayas recibido permiso médico para hacer ejercicios, los cambios que experimentas durante el embarazo puede que te hagan dudar sobre qué tipos de ejercicio son seguros.

Deportes no seguros durante el embarazo

Deportes con un elevado riesgo de caídas o lesiones (esquí, escalada, montar a caballo, artes marciales, buceo, surf, etc.)
Deportes de contacto como el fútbol americano, el balonmano o el baloncesto.
Levantar pesos más pesados de lo que estás acostumbrada y requieren esfuerzo extra
Deportes de competición y carreras, excepto si eres una atleta bajo la supervisión médica y de tu entrenador o entrenadora.
Actividades a gran altitud (> 2500 m) y a altas temperaturas (yoga caliente, o hot yoga)
Submarinismo

La mayoría del resto de deportes suelen ser seguros, pero siempre deberías tener en cuenta tu experiencia individual y el nivel de fitness.

Si eras activa antes del embarazo, ¿puedes seguir haciendo lo que hacías?

Si antes del embarazo practicabas deporte regularmente, puedes considerar seguir con actividades similares, siempre y cuando no figuren en la lista anterior de deportes no seguros. También debes tener en cuenta tus cambios físicos que pueden requerir modificaciones y un ajuste de la intensidad.

Si no eras activa antes del embarazo, ¿puedes empezar a hacer ejercicio?

Sí, pero tienes que hacerlo de forma gradual. Empieza a baja intensidad (en la que puedas mantener una conversación), en sesiones de 10 minutos. También puedes empezar con paseos de 10 minutos.

En las 2-4 semanas siguientes, intenta aumentar la duración del entrenamiento (o paseo) hasta los 30 o 45 minutos y la intensidad a un nivel moderado. Esto dependerá totalmente de cómo tu cuerpo responde al ejercicio y cómo evoluciona tu embarazo.

Para empezar, puedes probar los entrenamientos para embarazadas Estiramientos prenatales y Movilidad con yoga.

La forma en la que el cuerpo reacciona al embarazo es impredecible. Así que, en vez de intentar cumplir expectativas, conténtate con saber que lo estás haciendo lo mejor que puedes, al tiempo que tienes en cuenta tu situación actual, sea la que sea.

Asegúrate de escuchar el cuerpo para detectar las señales de que deberías dejar de entrenar.

3. CÓMO ESCOGER EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA EL EMBARAZO

El embarazo es una oportunidad única para aprender qué significa realmente “escuchar el cuerpo”. Escoger la mejor actividad depende no solo de tu experiencia y preferencia previas, también deberías tener en cuenta tu situación actual, tanto corporal como mental.

La regla de oro: el mejor ejercicio para embarazadas es el que te hace sentir mejor, con más energía o más relajada de antes de empezar (y no más cansada o nerviosa).

CAMBIOS FÍSICOS DURANTE EL EMBARAZO QUE PUEDEN AFECTAR EL EJERCICIO

Los músculos abdominales se estiran y el core es menos eficiente a la hora de manejar cargas y presión.
Los cambios en el equilibrio postural aumentan el riesgo de caídas.
Los cambios hormonales que llevan a un aumento del pecho, un relajamiento de los ligamentos, hinchazón y fatiga, impactan la forma en la que te sientes antes, durante y después del ejercicio.
El aumento en el requerimiento de oxígeno incrementa la dificultad para aguantar ejercicio intenso o de larga duración.
Se vuelve más difícil mantener la hidratación. Bebe más agua y presta atención a los síntomas de deshidratación.
Los cambios posturales como la modificación en la curvatura de la parte inferior de la columna y el redondeo de los hombros afectan al movimiento.
La expansión de la barriga cambia la posición de las costillas y el diafragma, esto afecta a la respiración.

CONSIDERACIONES PARA DISTINTOS TIPOS DE ACTIVIDADES

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Está recomendado para apoyar la función muscular, mejorar la postura y el metabolismo. Si se trata de un embarazo sin complicaciones, no hay motivo alguno por el que deberías evitar el entrenamiento de resistencia durante el embarazo; puede adaptarse.
Puede hacerse con pesas o usando exclusivamente el propio peso.
No existe una limitación específica del peso. Depende de experiencia y de tu rutina de fitness previas al embarazo. No levantes nada que requiera demasiado esfuerzo ni te haga aguantar la respiración. Para algunas personas esto significa una barra de pesas muy cargada, mientras que, para otras, unas mancuernas ya son demasiado.
Una regla general que siempre deberías seguir es: nunca te fuerces al límite, en vez de esto, haz más repeticiones y para cuando sientas que aún podrías hacer algunas repeticiones más.

ESTIRAMIENTOS Y YOGA PARA EMBARAZADAS

Asegúrate de no estirar demasiado; solo estira hasta el punto que te sea cómodo.
Considera evitar posturas que incluyan arqueamiento de la espalda, contracciones rápidas y fuertes de los músculos abdominales, aguantar la respiración, rotaciones profundas, inversiones…

CARDIO

· Haz sesiones de intensidad moderada, o inferior.

· Evita los movimientos y ejercicios con saltos, de alto impacto o de rebotes.

· El entrenamiento Cardio de bajo impacto

· Puedes seguir corriendo durante el embarazo si solías hacerlo antes, siempre y cuando mantengas la intensidad moderada y pares inmediatamente si notas cualquier cosa distinta (como pesadez del suelo pélvico, por ejemplo). Si no hacías running antes del embarazo, quédate con los paseos.

· Otras ideas de cardio: natación y bicicleta estática.

¿Qué es lo mejor? Mantenerte activa combinando distintos tipos de entrenamientos es la mejor opción. Por ejemplo, una combinación de cardio y fuerza tendrá un mayor efecto en la reducción del riesgo de sufrir diabetes gestacional.

4. ¿A QUÉ INTENSIDAD SE PUEDE ENTRENAR DURANTE EL EMBARAZO?

La forma más fácil de medir la intensidad es mediante la prueba de conversación^.

¿puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, aunque sea un poco más complicado? Si tienes que parar para poder terminar una frase o para poder respirar con normalidad, el entrenamiento es demasiado intenso.

En el ejercicio prenatal, es esencial mantener la intensidad moderada. Pero el significado de intensidad moderada depende totalmente de cada persona y puede medirse de forma distinta.

¿Cómo es la intensidad moderada? Deberías poder seguir con la actividad durante más tiempo, incluso si la respiración se vuelve un poco más pesada. Puede que sea más difícil mantener una conversación, pero debe ser posible. Cantar también es una opción. Estás empezando a sudar, pero no estás en el umbral de sentirte incómoda.

Usa una escala de medición: en una escala del 1 al 10, tu esfuerzo no debería ser superior al 6; debería estar entre el 4 y el 6.

Las atletas más experimentadas que quieran entrenar a mayor intensidad deben pedir consejo médico y de su entrenador/a profesional.

¿Cuál debería ser mi ritmo cardíaco durante el ejercicio en el embarazo?

El límite de 140 ppm para el ejercicio durante el embarazo no es actual. Las distintas guías publicadas por la comunidad de expertos en todo el mundo no se ponen de acuerdo en un número que se pueda aplicar a todas las personas embarazadas. Modificar la intensidad basándote en tu percepción de esfuerzo es un mejor enfoque.

5. SEÑALES DE AVISO – CUÁNDO PARAR DE ENTRENAR

Si notas cualquier de estas señales en algún punto durante un entrenamiento, deja de hacer ejercicio y pide consejo médico:

Mareos o sensación de desmayo
Sangrado vaginal
Falta de aire antes de empezar a entrenar
Dolor en el pecho o dolor abdominal
Dolor de cabeza
Debilidad muscular que afecta al equilibrio
Dolor o hinchazón en las pantorrillas
Contracciones uterinas regulares y dolorosas
Fluido brotando o goteando de la vagina

6. ¿CON QUÉ REGULARIDAD DEBERÍAS HACER EJERCICIO EN EL EMBARAZO?

Lo ideal sería unos 20-30 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada, casi cada día de la semana. Aun así, la rutina fitness ideal no siempre es realista. El embarazo es un momento en el que tienes que adaptarte y prestar atención al estado de tu cuerpo. Algunos días puedes hacer más, otros menos, o quizás lo que necesitas es tomarte un día de descanso.

¿Puedes entrenar cada día si te sientes bien? Es mejor que te tomes días de descanso de tus entrenamientos de intensidad moderada, pero manteniéndote activa con actividades de baja intensidad. Si tus niveles de energía te lo permiten, lo mejor es estar activa cada día. El movimiento es saludable y no siempre tiene que ser ejercicio.

7. TIPS PARA LOS EJERCICIOS: SUELO PÉLVICO, RESPIRACIÓN, POSTURA

Incluso si siempre has hecho ejercicio de forma regular, el cuerpo cambia durante el embarazo. Es importante considerar estos consejos educativos a la hora de entrenar.

EJERCICIOS PARA EL SUELO PÉLVICO Y EJERCICIOS KEGEL

¿Qué es el suelo pélvico? El suelo pélvico es un grupo muscular que sostiene la vejiga, los intestinos y el útero. Estos músculos se encuentran dentro de la pelvis. Entre otras cosas, son importantes para la función sexual, la estabilización del core durante el movimiento y la prevención de la incontinencia.

¿Por qué son importantes los ejercicios para el suelo pélvico durante el embarazo? El embarazo afecta el suelo pélvico, principalmente aumentando la presión en este grupo muscular. Puede llevar a complicaciones como el prolapso o la incontinencia. Tienes que prestar atención a síntomas como una sensación de pesadez, la sensación de que algo “está cayendo de tu vagina”, o dolor en la zona pélvica. Esto te ayuda a reaccionar a tiempo, modificar tus actividades y evitar más complicaciones.

¿Deberías hacer ejercicios específicos para el suelo pélvico (Kegels)?

Los ejercicios Kegel pueden ayudarte a familiarizarte con los músculos del suelo pélvico y a aprender cómo contraerlos y relajarlos (¡ambas funciones igual de importantes!). Esto es crucial para la salud del suelo pélvico, también durante el posparto. Aun así, más no es siempre mejor. El suelo pélvico también trabaja simplemente cuando caminas o haces otro tipo de actividades, así que tampoco no hay que excederse.

Según las investigaciones actuales, los ejercicios específicos para el suelo pélvico durante el embarazo pueden reducir el riesgo de incontinencia urinaria y pueden reducir los síntomas de incontinencia urinaria existente en mujeres embarazadas. Si tenías un IMC alto (>30) antes del embarazo, tienes más de 35 años, tienes tos o tienes un historial familiar de incontinencia, merece la pena añadir ejercicios específicos para el suelo pélvico en los entrenamientos durante el embarazo. Suele recomendarse hacer 3 series de 8 repeticiones de Kegels, aguantar durante 6 segundos y relajar durante 6 segundos más, 2 veces al día.

LA RESPIRACIÓN DURANTE EL EJERCICIO EN EL EMBARAZO

La respiración es una parte importante de la estabilización del core, ya que regula la presión en el abdomen. Es aún más importante durante el embarazo, ya que el crecimiento de la barriga presenta un reto aún mayor. Empuja el diafragma hacia arriba y limita su movimiento.

EN QUÉ CENTRARTE DURANTE LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN EN EL EMBARAZO

Trabaja en la movilidad de la caja torácica y en la expansión del diafragma para practicar la respiración 360, en la que el torso se expande en todas las direcciones, en vez de centrar la respiración en la parte superior del pecho o sacando la barriga. El yoga para embarazadas es una buena forma de centrarte en tu respiración.
Inspira: siente cómo las costillas laterales y posteriores se expanden (en vez de inspirar en la parte superior del pecho y en los hombros), relaja el suelo pélvico y deja que se “llene de aire”.
Espira: siente cómo el suelo pélvico vuelve a subir y a meterse a la vez que el abdomen y la caja torácica se desinflan.
Intenta coordinar las espiraciones con la parte de más esfuerzo de los ejercicios; ¡no aguantes la respiración!
Empieza a practicar activando los músculos profundos abdominales (especialmente el músculo transverso abdominal), durante algunos minutos al día. Esto es especialmente importante a la hora de recuperar la fuerza abdominal durante el posparto. Al añadir una contracción del suelo pélvico cuando espiras, puedes intentar sentir los abs inferiores presionando suavemente. Si estás delante de un espejo, deberías ver cómo la barriga se contrae hacia adentro sin que el ombligo suba. Asegúrate de relajarte y de inspirar totalmente (relajando el suelo pélvico) antes de cada repetición.
Intenta que el suelo pélvico se relaje naturalmente cuando inspiras y siente cómo se contrae, se activa y se eleva cuando espiras. Contraer los músculos con más intensidad no es mejor, en este ejercicio se trata de la percepción y la consciencia.

POSTURA Y ALINEACIÓN

El peso de la barriga te empuja hacia adelante, por lo que el cuerpo se adapta y trata de compensarlo con la postura. Trabajar en la consciencia corporal puede ayudarte a percibir y mejorar tu postura en los ejercicios y en la vida cotidiana. Así, puedes ganar masa muscular para una mejor alineación y esto te permite distribuir la carga de forma más equilibrada. También ganarás en comodidad a largo plazo.

CONSEJOS PARA UNA BUENA POSTURA AL ENTRENAR Y EN LA VIDA COTIDIANA

Cuando te levantes de una posición tumbada o relajada sentada en el sofá. Siempre deberías rodar a un lado y levantarte apoyándote en el brazo.
Durante el ejercicio, mantén la barbilla cerca del pecho y las costillas alineadas con las caderas.
Comprueba tu alineación tan a menudo como puedas, las costillas deberían estar sobre las caderas, el mentón hacia el pecho y deberías usar los glúteos como apoyo en vez de bloquear las rodillas.

8. ADAPTA LOS EJERCICIOS SEGÚN EL TRIMESTRE

EJERCICIOS QUE DEBERÍAS EVITAR

¿Puedo tumbarte boca arriba en el embarazo?

Estirarse boca arriba durante largos períodos de tiempo estando embarazada conlleva ciertos riesgos una vez la barriga es suficientemente pesada como para presionar el sistema venoso y la circulación sanguínea. El ejercicio promueve la circulación, por lo que los ejercicios en posición supina son distintos a simplemente tumbarte; en la mayoría de los casos sigue siendo seguro. Ante la duda, pide consejo médico. Presta atención a sensaciones incómodas y mareos. Puedes poner almohadas detrás de la espalda para elevar la parte superior del cuerpo (al menos a 15 grados) para reducir cualquier riesgo.

¿Puedo hacer sentadillas estando embarazada?

Si no sientes pesadez en el suelo pélvico, puedes seguir haciendo sentadillas o squats durante el embarazo. Adapta la profundidad de la sentadilla y la apertura de las piernas para sentirte cómoda. Asegúrate de no aguantar la respiración.

¿Y los ejercicios de abdominales?

Los ejercicios que aplican presión a los músculos abdominales frontales, como la plancha, abdominales, flexiones, escaladores (mountain climbers), elevación de piernas se volverán incómodos en algún punto del embarazo. Presta atención al cuerpo por cualquier señal de abultamiento o abombamiento en la línea entre los abs y modifica el ejercicio o sáltalo.

PRIMER TRIMESTRE

La fatiga y las náuseas pueden aumentar. Ajusta el volumen del entrenamiento y acepta que vas a tener que reducir la intensidad para evitar forzarte.
Tu peso puede cambiar rápidamente y puede que tu hambre aumente. Presta atención a sentimientos de culpa relacionados con la comida. Si este sentimiento persiste, considera aplicar técnicas de mindfulness en tu relación con la comida y con tu cuerpo y, si es necesario, considera pedir ayuda profesional.
Si estás cansada y no estás segura de entrenar, descansa en vez de hacer ejercicio. Tendrás más energía en el segundo trimestre.
Practicar la respiración y la conectarla con el suelo pélvico valdrá la pena en el futuro, especialmente durante la recuperación posparto.
Considera centrarte más en la parte superior del cuerpo y en la fuerza de los glúteos para apoyar a los cambios posturales y de carga (aumento de la barriga y de los pechos) que el cuerpo experimentará.

SEGUNDO TRIMESTRE

En cuanto empiece a crecer la barriga, es hora de tener cuidado con la presión. Es la sensación de empujar el suelo pélvico hacia abajo cuando necesitas apoyo extra (similar a la tensión al tener movimientos intestinales). Puede ser una estrategia compensatoria para manejar la presión adicional. Al activar los abdominales, la barriga debería encogerse un poco, sin la sensación de presionar el suelo pélvico. Si este no es el caso, modifica o para el ejercicio. Busca ayuda de terapeutas profesionales para aprender mejores estrategias para lidiar con la carga.
¿Estás empezando a notar una sensación de tirón al contraer los abdominales? ¿La línea media de los abdominales empieza a sobresalir en situaciones de esfuerzo, formando un bulto? La diástasis de rectos abdominales, la separación de los músculos abdominales, ocurre de forma natural a medida que la barriga crece. La mayoría de los ejercicios que trabajan los abdominales frontales pueden volverse incómodos en el segundo y tercer trimestre. Este es el momento en el que deberían ser reemplazados por una versión más fácil (que aún puedas controlar sin ejercer presión ni aguantar la respiración) o eliminados directamente.
Practica activar los músculos profundos del core con ejercicios de respiración.

TERCER TRIMESTRE

Las estrategias para la postura y los movimientos van cambiando a medida que la panza crece y puede que agrave puntos de dolor ya existentes o provocar nuevos dolores. Algunos problemas comunes en el embarazo son el dolor en la sínfisis del pubis, que se encuentra en hueso del pubis; sensación de pesadez en el suelo pélvico; dolor en la parte baja y la parte alta de la espalda. Controla los cambios que experimentes y los tipos de dolor para poder consultarlo con tu doctor o doctora. Modifica y adapta los ejercicios acordes. Para el dolor en el hueso del pubis, evita los ejercicios con una sola pierna (y otros ejercicios asimétricos) y reduce la apertura de las piernas en las sentadillas. Por lo que a la pesadez en el suelo pélvico se refiere, reduce la carga de los movimientos (evita las pesas, ajusta la profundidad y la postura en los ejercicios del tren inferior) y la intensidad.
La estabilidad empieza a verse afectada, así que debes asegurarte de encontrar el equilibrio antes de empezar con cualquier ejercicio; esto es especialmente importante a medida que la barriga crece.
La respiración se dificulta día a día, trabaja en la movilidad de las costillas y mantén una respiración 360, con expansión de las costillas hacia los lados y hacia atrás y conexión con el suelo pélvico.
Presta especial atención a los síntomas de disfunción del suelo pélvico, como notar el bebé demasiado bajo, dificultad al empezar a orinar, defecar, o pérdida de orina durante el ejercicio. Consúltalo con personal médico profesional, como fisioterapeutas del suelo pélvico, y modifica tus entrenamientos para evitar cualquier ejercicio que cause síntomas.
Reduce la duración de tus paseos si las caminatas largas empiezan a causarte incomodidad, especialmente en la zona pélvica o en las lumbares. Planifica descansos después de los entrenamientos siempre que sea posible.
Cuando los ejercicios de fuerza se vuelvan incómodos, opta por más ejercicios en posición sentada o tumbada de lado.
Se vuelve más difícil mantenerse hidratada, asegúrate de beber lo suficiente a lo largo del día, especialmente cuando entrenas al aire libre o sudas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN EL EMBARAZO

Los estudios han demostrado que el ejercicio regular no solo es beneficioso para la madre, sino que también tiene efectos positivos en el bebé, como feto y en su desarrollo durante la infancia.

Si necesitas aún más motivación para empezar, estos son los beneficios principales del ejercicio prenatal.

El ejercicio en el embarazo…

alivia problemas comunes relacionados con el embarazo como los dolores de espalda, problemas posturales y estreñimiento
reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional
incrementa el suministro de oxígeno tanto para ti como para el bebé
fortalece el sistema cardiovascular, por lo que te sientes más en forma y más fuerte y te puede ayudar a manejar mejor la presión de dar a luz
puede ayudar a evitar coágulos sanguíneos y la aparición de varices
puede mejorar la calidad del sueño
aumenta tu sensación de bienestar y ayuda a lidiar con los cambios de humor y el estrés