El mejor recuperador muscular para tus entrenamientos

Yolanda

En este artículo vamos a ver cuál es el mejor recuperador muscular y sus principales beneficios para la fatiga después de un duro entrenamiento.

Además, nombraremos algunos alimentos con carbohidratos que podrían actuar como mejor recuperador muscular a parte de los suplementos que se mencionan en este artículo y comentaremos el efecto sinérgico que tiene la ingesta de distintos nutrientes en la resíntesis de glucógeno.

¿En qué consiste un recuperador muscular?

Un recuperador muscular consiste en un suplemento post-entrenamiento que ayuda a reducir la fatiga muscular y acelerar la recuperación tras un ejercicio intenso. Por ello, el mejor recuperador muscular que elijamos debe producir dicho efecto.

El mejor recuperador muscular es aquel que como complemento alimenticio contiene todas las proteínas, carbohidratos, aminoácidos y generalmente, vitaminas necesarias, que se toma después de un entrenamiento físico para ayudar a regenerar las fibras musculares que se han dañado durante algún ejercicio.

No obstante, aunque estos recuperadores contienen proteínas, el porcentaje es menor que en otros complementos elaborados concretamente para la ganancia muscular, por lo que son muy comunes entre corredores, triatletas, nadadores, o ciclistas, y en definitiva, atletas que no necesitan desarrollar una musculatura tan elaborada como los deportistas de fuerza o culturistas.

¿Cuál es el mejor recuperador muscular?

Tras analizar varias evidencias científicas sobre el efecto de distintas proteínas, aminoácidos y carbohidratos sobre la recuperación muscular, se ha llegado a concluir la siguiente lista de cuál es el mejor recuperador muscular. En esta lista se incluyen varios suplementos (1,2):

Malato de citrulina
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
L-Glutamina
Proteínas: aislado de proteínas de suero de leche
Carbohidratos

Además se han estudiado los efectos de otros suplementos secundarios sobre la recuperación muscular (1, 2):

Antioxidantes
Fosfatocreatina
Cafeína
El β-hidroxi-β-metilbutirato o HMB con la proteína
La curcumina

Los antioxidantes antocianósidos son polifenoles presentes en los frutos rojos (arándanos, frambuesas, zarzamoras), las cerezas y la uva moscatel), con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Se caracterizan porque ayudan a la recuperación del daño muscular inducido por una actividad intensa.

De hecho, en conjunto con la quercetina, parece ser un tratamiento útil y de baja toxicidad para problemas musculoesqueléticos. Debido a los beneficios que aportan estos tipos de antioxidantes podrían incluirse también en la lista del mejor recuperador muscular (2).

En un trabajo publicado en 1992, se demostró la capacidad de los depósitos musculares de la fosfocreatina, ya que se consiguió un aumento de al menos un 20%, en sujetos que ingirieron 20 gramos de creatina al día durante varios días.

De hecho, la ingesta de creatina durante 4-6 días incrementa la creatina muscular y el contenido de fosfocreatina mejorando el rendimiento deportivo y la recuperación durante varias repeticiones de ejercicios intensos. Por este motivo, también se considera dentro de la lista del mejor recuperador muscular (1).

En una revisión reciente, se demostró que el uso de creatina y HMB, aumenta la masa corporal y la fuerza, y disminuye la degradación proteica y la fatiga muscular después de un duro entrenamiento. El HMB es un metabolito de los aminoácidos de cadena ramificada, leucina que incrementa el volumen muscular debido a la inhibición de la degradación de proteínas, influenciando el metabolismo de dichos aminoácidos (1).

Debido a los efectos que proporciona el β-hidroxi-β-metilbutirato en el músculo, una suplementación con dosis entre 1.5 y 3 g al día, puede prevenir parcialmente la proteólisis inducida por un ejercicio intenso y degeneración muscular, convirtiéndose en otra opción ideal del mejor recuperador muscular (1).

Por último, la suplementación con curcumina se utiliza por sus posibles efectos antiinflamatorios, en dosis de unos 5 g/día.

Su efectividad se traduce en la reducción de los síntomas provocados por el daño muscular tras un entrenamiento intenso, por lo que podría acelerar la recuperación al disminuir las interleucinas proinflamatorias y algunos marcadores inflamatorios de daño muscular. Por este motivo, podría convertirse en uno de los suplementos que actúan como mejor recuperador muscular (2).

Evidencia científica

Existe evidencia científica acerca del motivo por el cuál cada uno de los mejores suplementos que hemos mencionado es el mejor recuperador muscular.

Malato de citrulina

El malato de citrulina se considera el mejor recuperador muscular debido a que es un óxido nítrico natural que ensancha los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo, el transporte de oxígeno y el suministro de nutrientes a tus músculos.

De hecho, hay varios estudios que demuestran que este suplemento mejora el rendimiento y la recuperación del ejercicio (3).

También se ha demostrado que este mejor recuperador muscular estimula la síntesis de proteínas en el músculo, el proceso de construcción muscular, y mejora el uso de aminoácidos de cadena ramificada específicos para optimizar la recuperación muscular.

Por tanto, los beneficios que proporciona el malato de citrulina tras un entrenamiento son (3,4):

Retarda la fatiga muscular, ya que aumenta la producción de ATP.
Mejora la producción de óxido nítrico (NO), lo que produce mejores bombeos, recuperación y fuerza.
Más potencia, debido al aumento de los niveles de fosfocreatina.
Mejora la musculación, ya que facilita la síntesis de proteínas musculares

BCAA

Según unos estudios realizados en septiembre 2008 sobre cómo afecta la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada, se concluyó que aunque no mejora el rendimiento deportivo, sí produce un aumento de la recuperación muscular y el sistema inmunológico (5).

De hecho, este estudio resalta que los BCAA ingeridos antes y después del entrenamiento aportan grandes beneficios en cuanto a la reparación de la degradación de la masa muscular y ayuda a optimizar tu recuperación (5).

Los beneficios obtenidos del estudio sobre la eficacia de los aminoácidos de cadena ramificada son:

Reducción del catabolismo.
Reconstrucción de la masa muscular magra.
Reducción del dolor muscular de aparición tardía y las agujetas.
Retraso de la fatiga muscular.
Mejora de la composición corporal.

ℹ Con una dosis de 6 a 8 g antes y después del entrenamiento con una proporción de 2:1:1 (leucina: valina: interleucina) conseguirás los beneficios deseados (5).

L-glutamina

Este producto se comercializa como un aminoácido esencial en el organismo, y sobre todo en el tejido muscular. Se reconoce como la principal fuente de combustible para el intestino delgado y las células del sistema inmunológico, lo cual lo convierte en un suplemento ideal para aquellas personas que realizan entrenamientos duros y buscan el mejor recuperador muscular, de forma más rápida (6).

La L-glutamina resulta beneficiosa para aquellos atletas que entrenan la fuerza, ya que ayuda a mantener las reservas de glucógeno muscular y protege contra la degradación del músculo durante el ejercicio intenso (7).

Se puede considerar dentro de la lista del mejor recuperador muscular ya que ayuda a reducir la sensación de fatiga durante el ejercicio prolongado porque favorece el mantenimiento de los niveles normales de azúcar en sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina.

Los principales beneficios que aporta la L-glutamina son (6,7):

Ayudar a mantener la función muscular normal durante el ejercicio y la recuperación
Aumenta la síntesis de proteína por lo que reduce el dolor muscular
Ayuda a mantener la función inmunitaria normal

Proteínas: Aislado de proteínas de suero

En general, la proteína es fundamental para conseguir estimular las rutas anabólicas y para favorecer la recuperación del tejido tras un esfuerzo. Por esta razón, la evidencia científica muestra que es el mejor recuperador muscular tras un entrenamiento intenso (9).

Cabe resaltar que es imprescindible que al menos la mitad de las proteínas diarias sean de alto valor biológico, para así lograr satisfacer los requerimientos diarios de los aminoácidos esenciales. En concreto, la cantidad de leucina determina las funciones en la construcción de las proteínas y la recuperación muscular (8).

Durante los periodos intensos de entrenamiento, las necesidades aumentan de forma notoria, por esto y a pesar de los debates que existen en la literatura científica se acepta que las necesidades de proteínas en las personas que realizan actividad física prolongada son superiores a 0.8 o 1 gr por kg por día, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, se desea desarrollar masa muscular, o se realiza dieta hipocalórica para bajar de peso (Pintkänen, et al. 2002, Volek 1997, Wagenmarkers 1998) (9).

Por otro lado, durante el día interesa aportar nutrientes que se absorban rápidamente, ya que se suelen realizar comidas cada 3 o 4 horas. Sin embargo, para estimular las rutas anabólicas en la noche puede ser mejor idea optar por una caseína (12).

Hoy en día, el uso de diferentes preparados en polvo con elevado aporte proteínas como mejor recuperador muscular están siendo difundidos entre gran parte de la población deportista, aunque también de forma general para mejorar la calidad de vida y la salud (9).

La mayoría de los preparados de proteínas se producen y obtienen a partir de ciertas fuentes principales, como la leche, el huevo, el calostro de bovino, la soja, y ocasionalmente el trigo.

Estos preparados constituyen la materia prima para obtener altas concentraciones de proteínas cuya calidad puede verse modificada en función del procesamiento utilizado durante su elaboración (Etzel 2004, Hoffman & Falvo 2004). Sin embargo, la proteína que más destaca en el mercado por sus propiedades nutricionales es la proteína whey.

La proteína whey o suero de proteína es el producto que resulta de la extracción y secado de la proteína que se encuentra en el suero de la leche. Aporta una gran cantidad de nutrientes, entre los cuales destacan aminoácidos esenciales como la Leucina.

Además, algunas fórmulas de Proteínas de suero Whey ayudan a controlar o reducir el peso, al ser bajas en grasas y azúcares y tener efecto saciante (9).

El mejor recuperador muscular con un alto contenido en proteínas según la evidencia científica es la Proteína belevels: proteína whey aislada de suero (10,11,12).

Las proteínas de whey aportan Cisteína (2,5%), aminoácido dador de azufre y precursor de la síntesis de glutatión (antioxidante esencial que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres). Además, presenta otras microfracciones que favorecen la liberación de factores de crecimiento como la somatomedina (IGF-1), con lo cual la convierte en el mejor recuperador muscular (9).

No obstante, carecen de fenilalanina (aminoácido esencial con funciones fundamentales para la síntesis de neurotransmisores cerebrales), glutamina, argnina, y taurina, aminoácidos esenciales en situaciones de altas demandas físicas (Di Pasquale 1997, Naclerio Ayllón 1999). (9)

El mejor recuperador muscular de proteínas whey se pueden presentar en distintos formatos: polvo de proteínas, proteínas concentradas y proteínas aisladas.

1.Polvo de proteínas de whey: se puede encontrar en forma dulce, como aderezo para las ensaladas, desmineralizadas como las utilizadas en los aditivos de las comidas de los niños y otras formas reducidas que se utilizan en varios productos además de los suplementos deportivos.
2.Concentrados de proteínas de whey: se han eliminado las cenizas, la mayor parte de la lactosa de la leche, el agua y algunos minerales. De todas maneras, en estos concentrados se encuentran mayor cantidad de productos biológicamente más activos que en las proteínas aisladas (Hoffman & Falvo 2004).
3.Proteínas aisladas de whey: Son las que aportan mayor concentración de proteínas, incluso superior al 90%, debido a que en su elaboración se produce una importante eliminación de la grasa y de la lactosa contenida dentro del suero lácteo.

En la siguiente tabla se muestran las proporciones de proteínas encontradas en los distintos preparados elaborados a partir del suero lácteo o whey. (Hoffman y Falvo, 2000).

Componente	Polvo	Concentrado	Aislado
Proteínas	11-14,5%	25-89%	+ 90%
Lactosa	63-75%	10-55%	0,5%
Grasas de la leche	1-1,5%	2-10%	0,5%

Carbohidratos

No solo los suplementos nutricionales que hemos nombrados forman parte del mejor recuperador muscular, sino que se necesita una buena combinación entre ellos junto con un alto contenido en carbohidratos (HC).

Uno de los objetivos de los deportistas debería de ser intentar optimizar la restauración del glucógeno muscular perdido durante el entrenamiento, es decir, conseguir una adecuada ingesta de carbohidratos como parte del mejor recuperador muscular (13).

Una vez que el deportista ha realizado un ejercicio físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular bajan de forma significante, con una pérdida que puede estar en torno al 90%. Como consecuencia, se necesita consumir de forma exógena sustratos de CH para alcanzar los valores de glucógeno que teníamos antes de comenzar el ejercicio (2, 13).

La reposición completa de las reservas de glucógeno en el músculo tras haber realizado el ejercicio se produce en las 24-48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de hidratos de carbono en la dieta durante las primeras 24 horas (2).

Se recomienda ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono sobre el total de la energía diaria, para evitar que otros nutrientes puedan limitan la ingesta adecuada de HC (2).

Cabe destacar que el tipo de HC también afecta a la síntesis de glucógeno tras el esfuerzo físico. La glucosa con fructosa, en dosis de 1-1,5 g/kg de peso corporal cada 2 horas, es más efectiva que la fructosa sola.

Además, el consumo de hidratos de carbono en dosis de 4 g/kg de peso corporal durante las 4-6 horas posteriores al ejercicio contribuye a la recuperación de la función normal muscular después de realizar ejercicios duros (2).

Por tanto, podemos resaltar que el consumo de hidratos de carbono después de un duro entrenamiento podría incluirse también en la lista del mejor recuperador muscular.

¿Qué alimentos pueden funcionar como el mejor recuperador muscular de carbohidratos?

No solo existen suplementos nutricionales, tanto de proteínas, aminoácidos, carbohidratos o vitaminas que actúan como el mejor recuperador muscular después de un duro entrenamiento, sino que podemos consumir una amplia gama de alimentos que contienen hidratos de carbono y facilitan la digestión.

En estos ejemplos de alimentos podemos incluir la avena o el arroz en formato de harina hidrolizada, ya que por un lado son hidratos de carbono complejos y no influyen en gran medida en el funcionamiento de la insulina, pero por otro lado están pre-digeridos, lo cual es fundamental tras el ejercicio cuando aún nuestro no ha acabado de digerir por completo los alimentos.

Efecto sinérgico de la ingesta de nutrientes en la resíntesis de glucógeno

Se han estudiado distintos factores nutricionales que ayudan a potenciar la resíntesis de glucógeno junto con la in-gesta de carbohidratos, tal cual lo podemos ver en la siguiente imagen:

En este sentido, algunos estudios, como el que hicieron en 2009 Howarth et al; han mostrado que la ingesta simultánea de CHO y proteínas puede ser beneficiosa para la resíntesis de glucógeno debido a que la ingesta de proteína aumenta la secreción de insulina por el páncreas, estimulando la resíntesis de glucógeno (14).

Además, se ha comprobado que los aminoácidos actúan en sinergia con los hidratos de carbono para estimular la producción de insulina debido a dos factores (Gonzalez et al., 2015; Mace, Schindler, & Patel, 2012):

Aumento de la liberación de incretinas por parte de las células enteroendocrinas del intestino
Estimulación directa de las células beta pancreáticas por las concentraciones de aminoácidos

El tipo de proteína podría influir en la secreción de insulina. De hecho, la proteína hidrolizada ha mostrado tener un mayor efecto sobre la secreción de insulina que una proteína intacta, lo que podría deberse a su alta capacidad de digestión y absorción (Koopman et al., 2009; Morifuji et al., 2010). También, la proteína de suero parece ser un mayor estimulante de la insulina que la caseína, debido posiblemente a su mayor contenido en leucina (Reitelseder et al., 2011).

Se necesita añadir al menos 0,3-0,4 g/Kg/h de proteína para conseguir el efecto sinérgico en mezcla de CHO y proteínas sobre la liberación de insulina (14)

La creatina también ha sido estudiada en su acción sinérgica para la resíntesis de glucógeno. Para comprobar este efecto Robert et al. en 2016 observaron un incremento en el almacenamiento de glucógeno tras el ejercicio seguido de la ingesta de la suplementación de creatina (20 g/día) junto con una dieta rica en carbohidratos.

La evidencia se observó en las 24h después del ejercicio y se mantuvo durante 6 días de recuperación post ejercicio con el mantenimiento de dicha dieta (14).

Por tanto, este análisis pudo ser una demostración de que la ingesta de creatina en conjunto con un gran consumo de carbohidratos podría formar parte del mejor recuperador muscular para la resíntesis de glucógeno.

Por otro lado, la cafeína también ha sido investigada como efecto sinérgico en la resíntesis del glucógeno muscular. De esta forma, una investigación observó que la ingesta de 8 mg/Kg de cafeína junto con CHO (1 g/Kg/h) aumentó sustancialmente el contenido de glucógeno durante 4h de recuperación tras un entrenamiento (14).

De hecho, en 2008, Silva, Lott, Wickrama, Mota, & Welk, realizaron una revisión sistemática sobre los diferentes compuestos que contiene el café, los cuales pueden afectar a la resíntesis del glucógeno muscular.

Los resultados mostraron que alguno de sus componentes pueden activar diferentes vías moleculares que conducen a un aumento de la síntesis de glucógeno muscular. Esto concluyó que el café podría ser otra de las opciones del mejor recuperador muscular en la dieta del deportista junto con un alto consumo en carbohidratos y proteínas (14).

Por otro lado, cabe resaltar que aún se está investigando los efectos sinérgicos con la ingesta de CHO en la resíntesis de glucógeno de compuestos como fenogreco (mimético de la insulina y que contiene un aminoácido, 4-hidroxileucina), ácido linolénico conjugado y ácido hidroxicítico (proveniente de la Garcinia Cambogia).

Aún no se han obtenido efectos claros, y es muy pronto para afirmar si estos compuestos son útiles para mejorar la resíntesis de glucógeno y mejorar la fatiga muscular (14).

Referencias Bibliográficas

1.Calleja, Dr. J. (2010). Recuperación post-competición del deportista. Revisión Archivos de Medicina del Deporte, 138 (27): 281-290.
2.Nieves Palacios Gil de Antuñano, et al. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Arch. Med. , 36 (1): 7-83.
3.Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4): 282–289.
4.Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5): 1215–1222.
5.Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of sports medicine and physical fitness, 48(3). Enlace
6.Piattoly, Tavis, et al. (2013). Suplementación con L-glutamina: efectos sobre la resistencia, la potencia y la recuperación. Temas actuales en investigación nutracéutica , 11 (1-2): 62.
7.Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: A potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1): 1–14. Enlace
8.Duan, Y., Li, F., Li, Y., Tang, Y., Kong, X., Feng, Z., Anthony, T. G., Watford, M., Hou, Y., Wu, G., & Yin, Y. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino acids, 48(1): 41–51.
9.Naclerio, F. (2006). Monografía. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos
10.Hoffman, J; Falvo, M. (1997): Protein—which is best? J Sports Sci Med, 3:118–130.
11.Boirie, Y; Dangin, M; Gachon, P; Vasson, M; Maubois, J; Beaufrere, B. (1997): Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial accretion. Proc. Natl. Acad. Sci, 94:14930–14935.
12.Tipton, K; Elliot, T; Cree, M; Wolf, S; Sanford, A; Wolfe, R. (2004): Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc, 36:2073–2081.
13.Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259.
14.Mata-Ordoñez, F; Grimaldi-Puyana, M. & Sánchez-Oliver, A.J. (2019). Reposición del Glucógeno Muscular en la Recuperación del Deportista. Revista Euroamericana de Ciencias del Deporte, 8(1): 57-66.