EL MÉTODO TÁBATA

El investigador japonés Dr. Izumi Tabata, nacido en 1956, es uno de los pioneros mundiales de las Ciencias del Deporte. Es decano de la Escuela de Graduados de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad Ritsumeikan de Japón. Ganó fama internacional gracias a su “Protocolo de Tabata”; una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El Dr. Tabata ha publicado muchos artículos, pero el más famoso es donde publicó en 1996, los resultados del protocolo utilizado por el equipo japonés de patinaje de velocidad, “Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO (2max)”, publicado en la revista Medicine and Science in Sports. Es autor o coautor de más de 100 artículos académicos adicionales en publicaciones como Journal of Applied Physiology, Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, Environmental Health and Preventive Medicine, European Journal of Clinical Nutrition y European Journal of Applied Physiology.

El experimento, en el que participó el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, sometió a los atletas a un intenso ejercicio en el que pedaleaban hasta el límite de su capacidad, en un ergómetro (bicicleta estática) durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos. Los atletas fueron sometidos a un régimen de entrenamiento que Tabata bautizó como Protocolo “IE1”. Consistía en cinco días de trabajo a la semana, durante seis semanas. El investigador japonés observó entonces como el grupo que se había sometido a este entrenamiento aumentó su VO2 máx., hasta un 28%, y la capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% de otro grupo que, durante los mismos días, había pedaleado durante una hora a un nivel normal de esfuerzo (70%FCM).

La clave del protocolo Tabata, que puede realizarse de muchas formas, consiste en conseguir que el bombeo del corazón se mantenga en un ritmo elevado mientras intercambiamos los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. En términos simplificados, el metabolismo propio del ejercicio anaeróbico se desencadena cuando los músculos requieren más combustible del que la respiración puede proporcionar. Y esto hace que gastemos más calorías en menos tiempo. Además, el entrenamiento tiene beneficiosos efectos secundarios. Según el propio Tabata, que planea publicar un estudio al respecto, su protocolo hace que se quemen 150 calorías extra en las 12 horas que siguen al entrenamiento.

El Método Tabata, propone de una manera simple, pero increíblemente eficaz la forma de mejorar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas al mismo tiempo, que puede funcionar para distintas disciplinas: deportes de velocidad (atletismo, natación, ciclismo, patinaje, etc.); deportes de potencia (halterofilia, powerlifting, lanzamientos, saltos, gimnasia); deportes de lucha (boxeo, luchas, judo, tae kwon do y otras artes marciales, etc.); deportes con cambios de ritmo (futbol, basquetbol, voleibol, hockey, balonmano, waterpolo, etc.), entre muchos otros. También se utiliza en gimnasios y otras instalaciones deportivas, no solo como un método de acondicionamiento físico, sino para eliminar la grasa corporal de una forma más rápida.

PROTOCOLO

El método Tabata parece realmente simple:

20 segundos al máximo nivel de intensidad, realizando el máximo número de repeticiones posible.
Descansos de 10 segundos entre series.
8 series

Todo se realiza en 4 minutos.

La intención es tratar de realizar el máximo de repeticiones en cada serie, y, además, hacer el mismo número de repeticiones en cada serie, lo que lo hace verdaderamente difícil. Para ello, es recomendable que alguien más cuente las repeticiones.

Se puede trabajar con mucho peso; sin embargo, la idea del programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones (aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos no necesariamente está tan mal), pero aquí estamos hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de solo 10 segundos de descanso. Es decir, deben hacerse tantas repeticiones como sea humanamente posible en cada serie, y no hacer repeticiones a medio gas, con el fin de acabar los 4 minutos en “buenas condiciones”.

“Si te sientes bien después de haber hecho bien las 8 series, es que lo has hecho mal. Las 3 primeras son fáciles, pero las 2 últimas son increíblemente difíciles. Debes sentir que casi te mueres”, decía el investigador, creador del método.

Una de las principales críticas que ha recibido el protocolo Tabata; así como pasa los demás entrenamientos de tipo HIIT, es que resulta muy riesgoso para las personas que no tienen buena condición física. Los riesgos cardiovasculares son muy elevados; sin embargo, el Dr. Tabata dice que todo el mundo puede hacerlo, aunque puntualiza: “La gente no muy bien entrenada deben empezar a practicarlo con la supervisión de entrenadores especializados, que puedan fijar una intensidad adecuada para ellos”.

Yo he utilizado este método y otro modificado al que llamamos HEBT (High Energy Body Training), haciendo 20 segundos de trabajo muy intenso (85-95% FCM), con 20 segundos de recuperación activa (lo que pueda disminuir la FC), por 20 minutos, con boxeadores y futbolistas profesionales, corredores (a base de sprints 40-60 mts), powerlifters, artistas marciales, y muchos entrenadores, durante mis cursos, y es realmente un entrenamiento de alta intensidad (HIIT), como podrán dar constancia todos los que lo han probado.

EJERCICIOS TABATA

Es necesario saber elegir correctamente los ejercicios que se vayan a utilizar durante la sesión. Es recomendable que sean ejercicios multiarticulares, con gran gasto energético como podría ser la Sentadilla con Press Militar con Mancuernas (Dumbbell Squat to Military Press), o incluso la Sentadilla Frontal, con barra, mancuernas, pesas rusas o balón medicinal, la sentadilla con salto, o los burpees.

Si se hace con un ejercicio localizado como el Press militar, el Curl para bíceps o el Press francés con barra (de pie), los músculos pequeños que no alcanzarán a recibir suficiente oxígeno en la pausa de recuperación, se fatigarán en extremo, y acabaremos haciendo 2 repeticiones, aun utilizando poco peso.

¿Qué peso se debe utilizar? Esta es la parte que se vuelve más complicada, porque depende totalmente de la resistencia a la fuerza (RF) de cada practicante, además de su capacidad aeróbica-anaeróbica, por lo que se deberá ir haciendo progresivamente hasta encontrar el peso adecuado. Si se empieza con mucho, no se podrá llegar al final, y si se utiliza muy poco, se acabará algo sobrado.

¿Cada cuánto se debe hacer el Protocolo Tabata?

“Creo que lo más recomendable es hacerlo 2-3 veces por semana. Una frecuencia mayor puede ser muy desgastante y hacerlo una sola vez por semana no producirá los efectos cardiopulmonares que deseamos.” Dr. José Rodrigo García

Es recomendable hacer un ejercicio de moderada baja intensidad <40% VO2 máx. o <75%FCM durante 30-45 minutos, posterior al Tabata.

Se ha comprobado que puede ser una gran alternativa para aquellas personas que además de una excelente condición física quieren eliminar grasa más eficiente y rápidamente, debido al Consumo de Oxígeno Posterior al Entrenamiento (COPE), algunos especialistas le llaman EPOC, pero de ello hablaremos en otra ocasión.

“The Tabata Method: Fat loss in four minutes”. Dan John in T-Nation.

Tabata, Izumi; Nishimura, K.; Kouzaki, M.; Hirai, Y.; Ogita, F.; Miyachi, M.; Yamamoto, K. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 28 (10): 1327–1330. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392. Retrieved 29 June 2015.

“Our History”. Tabata Official. Tabata. Retrieved 29 June 2015.