ENTRENA PARA GANAR PESO Y PERDERÁS GRASA

¡Activa tus músculos!

Esta es la clave para conseguir eliminar la grasa. Para lograr que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedente de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculos estén muy activos. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabolitamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una autentica máquina efectiva en el consumo calórico.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo. Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

Investigaciones realizadas en la Universidad de Rochester en Nueva York, Estados Unidos, en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite utilizar más grasa como fuente energética más grasa y poder comer más.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar en la oxidación de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga. Tu entrenamiento pasará a otro nivel, además de resultar mucho más ameno y variado, terminarás con sensaciones de bienestar que te ayudarán a continuar.

No te obsesiones con la báscula

Como punto de partida, debemos tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, determinante y mucho menos, fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos en los que al iniciar un programa de fuerza, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto es lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios de fuerza donde el músculo comienza a ser activo.

Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso que la grasa: a igual volumen, pesa casi 4 veces más. Por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Lo cierto es que ganando uno o dos kilos de masa muscular conseguiremos perder el doble de tejido graso. Por tanto, no te obsesiones con perder peso evaluado por la báscula, fíate mas de cómo te queda la ropa o del agujero del cinturón, no debes preocuparte, es más, se trata de la adaptación natural.

Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no son garantía de éxito.

Debes ser paciente con esta orientación del entrenamiento, los cambios tardarán pero sin duda quedarán fijados a largo plazo. Piensa que elevar el coste metabólico, cambiar adaptaciones, mejorar el tono muscular y sobre todo quemar grasa, requiere un mínimo de  tiempo. Observarás tres grandes fases en tus adaptaciones, presta atención porque es importante que las sepas distinguir y no abandones tu planteamiento y objetivos:

Primera fase. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Ya sabes que durante las primeras adaptaciones el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.

Segunda fase. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas, comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva, después de dos o tres meses de entrenamiento de la fuerza, tu objetivo comienza a materializarse de forma visible.

Tercera fase. Suele ser la fase de estabilización, en la que se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento.