ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

José Rodrigo García

Director de la Universidad del Deporte

El entrenamiento funcional incluye una amplia variedad de ejercicios físicos que permiten entrenar los músculos para trabajar juntos y que puedan realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad y evitando lesiones; ya sea en casa, en el trabajo o durante las sesiones deportivas.

Se realizan principalmente actividades dirigidas a los músculos centrales del abdomen (CORE), aunque involucra a todo el cuerpo.

En este tipo de entrenamiento se utiliza el peso del propio cuerpo, pero también equipos que ayudan ejercitar los músculos para que formen parte de una unidad, lo cual es excelente para el deporte, la vida en general, la movilidad y mucho más.

El entrenamiento funcional permite trabajar a un ritmo propio, por lo que los avanzados no necesitan esperar a los menos entrenados. Se puede hacer de forma individual o grupal, trabajando por intervalos o en un circuito “full body”.

Origen del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional tuvo su origen en la rehabilitación de los soldados que regresaron de la Primera Guerra Mundial con lesiones que les costaron funciones diarias básicas como caminar, agacharse, sentarse y estar de pie.

La terapia física que recibieron destacó, entre otras cosas, la fuerza central y la movilidad, que son esenciales para prácticamente todos los movimientos.

A lo largo de los años, el culturismo, el levantamiento de pesas y otras disciplinas de acondicionamiento físico han alejado el enfoque de mejorar el movimiento de la vida real para cumplir objetivos específicos, como la creación de físicos definidos y musculosos, pero la ideología del fitness moderno ha renovado su enfoque en la función, centrándose en los movimientos compuestos (multi-articulaciones) en lugar de los ejercicios de separación muscular o aislamiento (grupo muscular único).

Al hacerlo, ha ampliado su arsenal de equipos para incluir innovaciones relativamente recientes como cuerdas de salto, bolsas de arena, pesas rusas y entrenamiento de suspensión (TRX), junto con herramientas más tradicionales como balones medicinales, pesas y mancuernas.

¿Qué hace diferente al entrenamiento funcional?

Hay dos diferencias principales desde una perspectiva funcional con el entrenamiento convencional de gimnasio.

·         La primera es que se entrenan grupos musculares individuales (bíceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, etc.), en lugar de patrones de movimiento (por ejemplo, empujar, tirar, levantar, caminar, saltar, etc.).

·         La segunda, normalmente ocurren en un solo plano de movimiento: el sagital, que involucra movimientos hacia adelante y hacia atrás, y abarca la mayoría de los ejercicios clásicos como la sentadilla, la flexión de los bíceps e incluso la carrera.

El tema está en que el movimiento humano no suele reclutar un grupo muscular a la vez, y ciertamente no se limita a un plano de movimiento. De hecho, ocurre en tres planos de movimiento: el sagital mencionado anteriormente, el frontal (de lado a lado) y el transversal (rotacional).

Pero hay más en el entrenamiento funcional que simplemente incorporar más movimientos compuestos como la sentadilla, y más ejercicios “no sagitales” como los desplantes laterales.

Un programa de entrenamiento funcional efectivo también se favorece el uso de peso libre sobre las máquinas; se enfoca en trabajar los músculos a través de rangos completos de movimiento (lo que significa que no hay “medias repeticiones”), e incorpora mucho trabajo de inestabilidad (en el Bosu, por ejemplo).

El entrenamiento funcional enfatiza el movimiento unilateral

Cualquier persona que desee mejorar el equilibrio y la estabilidad del mundo real y en su vida cotidiana está mejor atendida manteniendo al menos un pie en tierra firme.

Eso nos lleva al entrenamiento unilateral (una sola extremidad), una piedra angular del entrenamiento funcional.

Si alguna vez has hecho la sentadilla búlgara, el peso muerto con una sola pierna con la pierna recta, remo a una mano, o el press alterno del hombro, has hecho un entrenamiento unilateral. (Por el contrario, el entrenamiento bilateral entrena dos extremidades simultáneamente: como en curl de bíceps, press de banca o sentadilla con mancuernas).

El entrenamiento unilateral no solo puede ayudar a eliminar los desequilibrios musculares, sino que también agrega un elemento de inestabilidad que cultiva el tipo de equilibrio que se traduce en el mundo real (donde el suelo generalmente no se tambalea debajo de ti).