ENTRENAMIENTO HIIT: LAS RAZONES POR LAS QUE ES TAN EFECTIVO
El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.
Esta modalidad de entrenamiento está muy extendida en la actualidad y puede conllevar una gran cantidad de beneficios en la salud y el rendimiento.
La obesidad, o más específicamente la acumulación de exceso de grasa corporal, es un problema significativo de salud mundial y crece rápidamente. Más del 39% de los adultos fueron considerados con sobrepeso y el 13% fueron considerados obesos en el año 2014 y la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.
Tener sobrepeso u obesidad es un importante factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares y metabólicos, en particular la aterosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.
En particular, la adiposidad central, que se refiere específicamente al tejido adiposo depositado alrededor del tronco, e incluye la grasa visceral alrededor de los órganos centrales, induce una serie de adaptaciones negativas en la estructura y función cardiovascular, lo que aumenta el riesgo de enfermedad crónica y mortalidad.
Los beneficios de la actividad física para controlar el peso, reducir la adiposidad central y controlar la obesidad están bien documentados. En los últimos tiempos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular principalmente debido a su eficiencia en el tiempo, ya que la falta de tiempo es una barrera comúnmente citada para la participación en el ejercicio.
Una reciente revisión sistemática y meta análisis ha comparado los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad (18-45 años), siendo el entrenamiento medio de tres sesiones semanales de HIIT durante 10 semanas.
En conjunto, en las poblaciones con sobrepeso u obesidad, la realización del HIIT produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que mejoran la salud cardiometabólica y pueden reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados con la enfermedad que están asociados con sobrepeso u obesidad y baja aptitud aeróbica.
Sin embargo, todavía se necesita más investigación para comprobar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a las poblaciones que tienen un peso normal.
Como el régimen de actividad HIIT requiere un compromiso mínimo de tiempo, el HIIT puede servir como sustituto eficiente en el tiempo o como un complemento al MICT, comúnmente recomendado para mejorar la salud cardiometabólica.
Por tanto, se recomienda (después de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas) utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas como parte de un programa de ejercicios para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal en las poblaciones con sobrepeso y obesidad.
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