¿HIPERTROFIA MUSCULAR?

Por José Rodrigo García

Director de la Universidad del Deporte

Entrenar para obtener hipertrofia no significa de ninguna manera ir al gimnasio a “levantar” pesas sin ton ni son; tampoco hacer 3 de 10 de cada ejercicio en cada aparato y mucho menos hacer tonterías, utilizando la mayor cantidad de peso posible a costa de descomponer la técnica y arriesgar la integridad. Por principio, no confundamos la fuerza muscular con la masa muscular.

Es más que sabido que el desarrollo muscular (hipertrofia) necesario para ganar un concurso solo se puede obtener utilizando sustancias esteroides y otras hormonas; sin embargo, hay 2 formas de ejercitarse: empírica o científicamente.

La primera forma, la empírica, consiste en hacer lo que otros te dicen; especialmente lo que supuestamente hicieron los grandes campeones. Lo curioso es, que prácticamente nadie nunca los vio, y, desde luego, no utilizaron un sistema de entrenamiento sino muchos, y sus grandes logros se debieron más al ensayo y error, y al arriesgarse a “meterse” de todo, en todas las presentaciones y por todas las vías.

¿Cuántos en todo el mundo y en todas las épocas realmente vieron entrenar a Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Sergio Oliva o más recientemente a Lee Haney, Dorian Yates, Ronie Coleman y tantos otros, de los que se supone que se copian los entrenamientos? ¿De dónde salió el famoso 3 x 10? ó ¿Por qué hay que entrenar el pecho con la espalda o con el tríceps? La pregunta obligada es: ¿A dónde te lleva eso? ¿Has visto ganar algún concurso a alguien entrenando así?

La segunda forma, la científica, que es como entrenan no solo los culturistas de hoy en día, sino los campeones de muchos deportes, y se basa en profundos estudios de la anatomía humana, fisiología, biomecánica, nutrición, metodología, etc.

Para que un músculo alcance, fuerza máxima, velocidad máxima o hipertrofia máxima, es necesario provocar los estímulos correctos con los entrenamientos adecuados. Por ello se deben utilizar métodos con series e intensidades diferentes. El resultado del entrenamiento, sea cual sea el objetivo, se logra con el estímulo y consecuente desarrollo de todas las unidades motoras y los respectivos tipos de fibras musculares.

Pero, ¿Por qué unos músculos crecen y otro no?

Hay ciertas características físicas y fisiológicas necesarias para conseguir un aumento considerable de la masa muscular.

Influyen factores biomecánicos que condicionan el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia que son de tipo genético; por ejemplo, la longitud de los huesos, la densidad tendinosa, los ángulos de inserción del músculo, etc.

El tipo y número de fibras musculares; el grosor, la longitud y la enervación nerviosa (sin una suficiente cantidad de fibras musculares y dentro de ellas una importante cantidad de fibras de contracción rápida o blancas Tipo IIx, los músculos difícilmente crecerán mucho).

Los componentes enzimáticos, los sustratos energéticos y el perfil metabólico. Los mecanismos neuromusculares (coordinación intra e intermuscular) y el grado de excitación nerviosa.

Las fibras blancas (Tipo II, son de diámetro mayor a las rojas (Tipo I), poseen menor cantidad de mioglobina y un número menor de mitocondrias que se disponen, de preferencia, entre las miofibrillas, a nivel de la banda I. En este tipo de fibras la línea Z es más delgada que en las fibras rojas. Su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Utilizan la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos (metabolismo glucolítico), por lo que se reclutan sobre todo para actividades anaeróbicas y de alta intensidad (carreras de velocidad, levantamiento de pesas, lanzamientos, etc.). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIx (antes llamadas IIb). Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIx, y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II).

Los estudios actuales demuestran que dependiendo del tipo de entrenamiento (intensidad de la carga), se puede alterar en cierta medida la composición química de las fibras musculares (señalización), sobre todo a nivel de las proteínas contráctiles (actina y miosina), lo que tiene como resultado una modificación de sus características y favorece la hipertrofia.