INTENSIDAD PARA HIPERTROFIAR

¿Qué es la intensidad?

Es el esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición, el cual es la demanda dada al organismo (carga real) que puede ser fisiológica, mecánica, técnica y emocional en cada repetición, por lo que expresa la intensidad y está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable.

Intensidad para hipertrofiar, repetición máxima y RPE

Se trabaja según el grado de entrenamiento del sujeto, realizando un test para conocer la verdadera RM y establecer el programa adecuado. Si la persona no tiene más de dos años de práctica constante de entrenamiento de fuerza, el test se haría sobre la carga submáxima y no máxima, estimando la RM mediante ecuaciones de Brzycki, Mayhew o Lander (2) u otras propuestas y ecuaciones de diversos autores.

En este sentido, un entrenamiento de alta carga (85-100% RM) es mejor para desarrollar la fuerza, mientras que entrenar con carga moderada es mejor para la hipertrofia. A esto se le suma el hecho de que las cargas más pesadas producen activaciones musculares mayores que cargas bajas.

La gran mayoría de estudios y autores apoyan un trabajo con intensidad para hipertrofiar media-alta (70-85% RM) para maximizar la ganancia de masa muscular.

Según otro estudio la evidencia sugiere que es mejor mezclar rangos e intensidades para optimizar la hipertrofia, aunque parece que lo más importante es priorizar la intensidad para hipertrofiar.

En gente iniciada en el entrenamiento con cargas, sí se puede producir hipertrofia con intensidades de entrenamiento bajas (<60% RM) y/o realizadas al fallo, pero con gente más experimentada probablemente no se a lo mejor para la hipertrofia.

En ese mismo año, otro estudio concluye que entrenar con altas cargas produce un aumento del reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares, aunque ningún tipo de resistencia parece ser más ventajoso que otro, debiendo introducir en el entrenamiento acciones excéntricas, isométricas y concéntricas.

También expone que el descanso entre series/ejercicios no parece afectar a la hipertrofia y además parece que la evidencia sugiere que entrenar con un ROM limitado produce beneficios similares que con un ROM total.

También parece que el entrenamiento concurrente no es negativo para la hipertrofia. Y por último, en personas entrenadas, períodos cortos (3 semanas) de desentrenamiento no provocan atrofia muscular (pérdida de masa muscular), pudiendo estimular más la hipertrofia al regresar al entrenamiento.

Por otro lado, también se puede cuantificar la intensidad para hipertrofiar mediante una escala de esfuerzo percibido (RPE; rating of perceived exertion).

Un metaanálisis concluye lo mismo, a cargas bajas (<50% RM) produce hipertrofia en personas desentrenadas con tendencia a un mayor efecto de las cargas pesadas, necesitándose más estudios.

Como se puede apreciar, la intensidad para hipertrofiar es un tema muy interesante para ganar músculo, por lo que se seguirá tratando más adelante.