La maltodextrina es un tipo de carbohidrato que se utiliza principalmente como suplemento dietético en las personas que realizan entrenamiento físico y deportivo, tanto si compiten como si no.
El vaciado del estómago cuando se ingiere este polímero de glucosa es más rápido que en otros suplementos de glucosa.
De este modo se retrasa la caída brusca de la glucosa en el torrente sanguíneo durante el ejercicio, así como la hiperinsulinemia producida por la hipoglucemia relacionada con el ejercicio físico (4).
¿Qué es la maltodextrina?
Este suplemento es un hidrato de carbono cuyo origen se refiere a una reacción química enzimática de almidón (6) además de ser un suplemento deportivo de absorción rápida, muy útil para los deportistas de fuerza o resistencia (5).
Su estructura molecular podría considerarse como carbohidrato complejo, no simple como la dextrosa (siendo ésta un carbohidrato compuesto principalmente de glucosa) (6).
Principalmente, como ventaja, este suplemento aporta glucosa de forma increíblemente rápida, si lo comparamos con otros suplementos de hidratos de carbono (5).
Sin embargo, este tipo de carbohidrato se combina con otros hidratos de carbono en la suplementación deportiva, principalmente en los suplementos de carbohidratos que se recomiendan para su ingestión durante el entrenamiento físico-deportivo y/o competición (1).
¿Cómo actúa la maltodrextina?
Como hemos dicho anteriormente, la maltodextrina es un suplemento de carbohidratos con una velocidad rápida de absorción, y es muy utilizado en deportistas de resistencia.
Se absorbe tan rápido en el organismo debido a su alto índice glucémico, lo que indica que los carbohidratos pasan muy rápidamente al torrente sanguíneo. La producción de insulina tiene una gran importancia (5).
¿De dónde procede la maltodextrina?
La sustancia de la que hablamos en este artículo se obtiene al tratar los almidones, pero… ¿cuál es el tratamiento exactamente?
Este nutriente, aislado, se obtiene a partir de la hidrólisis del almidón, usando para ello ácidos y/o enzimas, viniendo este almidón de la patata, del maíz, del arroz o del trigo (6).
*La hidrólisis se trata de un proceso por el cual dividimos la estructura molecular a tratar en moléculas más pequeñas, siendo en este caso la molécula a tratar el almidón*
En otras palabras, su fabricación consiste en cocinar los almidones agregando ácidos o enzimas, y descomponiéndolo de esta manera en moléculas más pequeñas. El polvo que obtenemos es soluble en agua y el sabor que tiene es neutro (7).
¿En qué momento se toma la maltodextrina?
Su ingesta en forma de suplemento de hidratos de carbono, supone un avituallamiento de energía para su utilización por parte del músculo antes y durante el entrenamiento o ejercicio físico (5).
Muchos trabajos de investigación han obtenido resultados positivos al llevar a cabo protocolos de entrenamiento con una toma de maltodextrina previa al protocolo de ejercicio propuesto (1).
Aunque el tiempo que hay entre la toma de este suplemento y el comienzo del entrenamiento y/o competición es variable, las investigaciones llevadas a cabo por Chyssanthopoulos y cols (2020) concluyen que este tiempo es de menos de 30 minutos.
La consumición de este nutriente durante el ejercicio físico supone la reposición de glucógeno del sistema musculoesquelético, es decir, que recargamos la gasolina usada durante el entrenamiento y/o competición (5).
¿A quién se recomienda tomar maltodextrina?
Se pueden beneficiar de la toma de suplementos de este hidrato de carbono (combinado o no con otros nutrientes), los deportistas de resistencia y de deportes acíclicos de esfuerzos físicos intermitentes (como el fútbol o el baloncesto) (5).
La suplementación con carbohidratos y su combinación con el ejercicio de resistencia (ejercicio aeróbico) se ha investigado ampliamente a lo largo del siglo XX. Es innegable que la adición de hidratos de carbono de forma exógena (suplementación) aumenta el rendimiento aeróbico (3).
Este rendimiento aeróbico está estipulado en una duración menor de 60 minutos.
El investigador Harris y sus colaboradores, en 2018, nos cuentan sobre los mecanismos por los cuales la suplementación con carbohidratos supone un aumento del rendimiento durante el ejercicio prolongado:
- Economización del glucógeno muscular.
- Economización del glucógeno hepático.
- Mantenimiento de la glucosa sanguínea.
- Velocidad de oxidación de los hidratos de carbono.
¿Es segura la maltodextrina?
La maltodextrina es un nutriente derivado de alimentos totalmente compatibles con la salud, como son la patata, el maíz, el arroz o el trigo (como ya hemos mencionado anteriormente). Por lo tanto, no es lógico considerar este suplemento como algo perjudicial para la salud (5).
Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos de América (FDA), ha aprobado la maltodextrina como un aditivo alimenticio no perjudicial para la salud. Además, lo ideal es que los hidratos de carbono que debemos consumir, sean complejos (7).
Pero no todo es de color de rosa en lo que se refiere a la maltodextrina. Es recomendable evitarla en la medida de lo posible en los siguientes casos (6):
- Se trata de un carbohidrato de alto índice glucémico, siendo éste mayor incluso que el del azúcar de mesa.
- Los suplementos de carbohidratos basados en la maltodextrina son de absorción rápida, por lo que si no se utilizan se almacenan en forma de lípidos.
- La maltodextrina deteriora el crecimiento de probióticos beneficiosos en el intestino, por lo que puede favorecer trastornos intestinales.
- El consumo excesivo de maltodextrina causará diarrea, sonidos de gorgoteo o gases. Por lo tanto, no es recomendable consumir maltodextrina en dosis altas.
- Una cucharada de maltodextrina pura no supone comer un alimento completo, pues aunque aumente el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo, no se ha documentado que existan beneficios de este carbohidrato sobre otros tipos de hidratos de carbono.
No es recomendable que las personas con diabetes o problemas intestinales consuman este tipo de suplemento (en el primer caso por el pico de azúcar que provoca, y en el segundo por los posibles problemas intestinales asociados a su consumo) (6).
¿Cuánto de maltodextrina debo tomar?
Diferentes autores han investigado con respecto a las ayudas ergogénicas y nutricionales. Por ejemplo, González González, JC (2006), nos dan las siguientes recomendaciones sobre la adición de hidratos de carbono exógenos en nuestro organismo (2):
- Las bebidas de carbohidratos deben de tener una concentración inferior o igual a un 6-8% de hidratos de carbono.
- Cuando hablamos de concentraciones superiores a los márgenes antes mencionados, se asocia su consumición a problemas gastrointestinales como náuseas o diarreas.
- La maltodextrina, junto con la glucosa y la sacarosa, son nutrientes que producen el estímulo adecuado con respecto a la absorción en el intestino. Con esas concentraciones se da menos probabilidad de hipertonicidad del líquido.
- Dicha suplementación, en forma de suplemento líquido, debe de tomarse en dosis de 25-30 gr/hora de ejercicio, y con una cantidad total de 5 ml/kg de peso.
¿Cómo ayudan las bebidas deportivas con maltodextrina a los deportistas?
Este suplemento permite a los deportistas de resistencia recargar los «baúles» de energía del cuerpo de forma rápida. Ayuda a mantener el rendimiento en esfuerzos prolongados, y mejora la productividad en actividades de alta intensidad (6).
¿Qué tipo de suplementos podemos encontrar con maltodextrina?
La maltodextrina se puede comprar de forma pura o combinada. La combinación de maltodextrina con otros suplementos la podemos encontrar en los “gainers” o suplementos que sirven para ganar peso corporal (4).
Pero, ¿con qué se puede combinar la maltodextrina? (6)
- Con otro suplemento de hidratos de carbono (fructosa, dextrosa o palatinosa).
- Con proteínas.
- Suplementos pre-entreno (nos aportará una estimulación y energía extra).
- Complementos intra-entrenamiento (sobre todo en entrenamientos de alta intensidad y larga duración).
Referencias bibliográficas
- Chyssanthopoulos y cols (2020). Pre-exercise maltodextrin ingestion and transient hypoglycemia in cycling and running. International Journal of exercise science. 13(2) 1691-1704.
- González González, JC (2006). Ayudas ergogénicas y nutricionales. Editorial Paidotribo. Badalona
- Hearris y cols (2018). Regulate of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients. 10(3). 298.
- Khorsshidi-Hosseini, M y Nakhostin-Roohi, B (2013). Effect of glutamine and maltodextrin acute supplementation on anaerobic power. Asian J Sport Med. 4(2) 131-6. Recuperado de pubmed
- Sánchez, C (2020). Maltodextrina. Qué es, consumo y contraindicaciones.
- Sánchez, C (sf). Maltodextrina. Fuente de energía para deportes de resistencia.Hsnstore.
- Shaefer, A (2017). ¿Es la maltodextrina mala para mí? Recuperado de https://www.healthline.com/
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