MANCUERNAS VS BARRAS

Por José Rodrigo García

Director de la Universidad del Deporte

Ambas opciones son válidas y deben formar parte de una rutina de entrenamiento efectiva, pero tenemos que ver las características de cada una.

Las mancuernas proporcionan ciertas ventajas para el desarrollo muscular que las barras no pueden lograr.

Las barras permiten utilizar pesos más pesados, por lo que son mejores para entrenar fuerza máxima.

Las mancuernas permiten hacer movimientos unilaterales. Si dividimos el cuerpo humano en 2, por el plano sagital (de arriba hacia abajo), veremos que tenemos dos mitades casi idénticas y opuestas.

Cuando hacemos un ejercicio tenemos 3 opciones respecto a ese plano:

·         Hacer un movimiento bilateral (en el que ambos lados trabajan sobre un mismo objeto al mismo tiempo).

·         Hacer un movimiento isolateral (en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo sobre objetos diferentes).

·         Hacer un movimiento unilateral (en el que ambos lados trabajan en objetos diferentes y un lado a la vez).

El primer caso sería por ejemplo un press banca con barra. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería un remo con mancuerna a una mano.

Siendo así, la ventaja de las mancuernas es que permiten un hacer movimientos isolaterales, con las ventajas que ello conlleva:

Corrige desequilibrios entre ambos lados

El cuerpo humano tiene diferencias en el desarrollo del Sistema Nervioso Central (SNC) respecto a ambos lados del cuerpo. Uno suele estar mejor adaptado que el otro. Es por esta razón que tenemos mayor facilidad para hacer ciertas tareas con un lado, preferentemente antes que con el otro. Siempre hay un lado más dominante, no solo en fuerza, sino principalmente en habilidad y coordinación.

Cuando hacemos un movimiento bilateral, el cuerpo tiende a compensar el lado más débil poniendo más carga de trabajo en el lado más fuerte. Con suficientes repeticiones esto significa un desequilibrio muscular importante entre el lado derecho y el lado izquierdo.

¿Cuántas personas tienen un bíceps más desarrollado que el otro? Muy probablemente han trabajado prioritariamente Curl con barra.

Trabajando con mancuernas podemos aplicar exactamente la misma tensión a ambos lados del cuerpo de manera independiente, siendo mucho más fácil no desarrollar estos desequilibrios y mejorándolos si ya existen.

Cuando tenemos un movimiento bilateral tenemos limitaciones en cuanto a libertad de movimiento se refiere. Si lo trasladamos a un ejemplo concreto como el Press Banca vemos que la barra sólo puede moverse alejándose/acercándose a nuestro cuerpo o de arriba a abajo en una flexión o extensión de hombro. La distancia entre las manos está fija durante todo el movimiento por lo que abrir el agarre o cerrarlo es imposible. Eso no sucede con las mancuernas ya que la libertad de movimiento es total. Cada mancuerna es independiente de la otra y tiene capacidad para moverse en cualquier dirección (obviamente dentro del rango lógico). Las mancuernas tienen un movimiento más profundo; más completo. Por lo tanto, para poder controlar esa libertad añadida de la resistencia hace falta implicar más masa muscular para poder estabilizar el peso y hacer el ejercicio de manera correcta. Por lo que tendremos más músculos trabajando cómo estabilizadores.

El sistema nervioso central (SNC), al trabajar con una libertad de movimiento mucho mayor debe implicarse en mayor grado y ser más eficiente a la hora de realizar el ejercicio.

Otra de las grandes ventajas de las mancuernas frente a las barras es que el Rango de Movimiento (ROM o range of movement en inglés), se ve incrementado en gran medida. El ROM es una de las grandes claves de la hipertrofia muscular siempre que se trabaje de forma estricta, por lo que cuanto mayor sea el ROM, mayor será la hipertrofia siempre que los demás factores se mantengan iguales.

El ejemplo del Press Banca:

El ROM del ejercicio se ve frenado en la parte inferior del recorrido cuando la barra toca el pecho (y la gente con un tórax muy desarrollado tendrá menos ROM en este ejercicio básico) y en la parte superior porque las manos, como ya hemos comentado anteriormente, no pueden juntarse debido, nuevamente, a la barra que obliga a mantener un agarre invariable. Eso es un problema grave cuando tenemos en cuenta que una imposibilidad de juntar las manos en el movimiento niega gran parte de las funciones del pectoral: la flexión horizontal y la aducción horizontal.

En cambio, en el Press con Mancuernas no tenemos ninguna de las dos limitaciones antes mencionadas. En la porción inferior del movimiento no hay barra que nos frene y limite el movimiento, y en la porción superior podemos hacer la contracción para la que el pectoral está principalmente diseñado.

Esto también se ve claramente en ejercicios como el Press Militar, en el que para ganar rango de movimiento muchos se ponen a hacer ejercicios tras nuca, poniendo al hombro en riesgo. Antes que hacer tras nucas, es mucho mejor hacer Press Militar con mancuerna. Nos permitirá mejorar el ROM de una manera muy segura sin comprometer la articulación del hombro.

Está claro que si se practica algún deporte en el que es obligatorio el uso de barras es imperioso el uso de las mismas.

Un powerlifter, lo más normal es que centre la gran mayoría de sus esfuerzos en trabajar con barras, ya que es eso con lo que va a tener que competir. Aunque un trabajo con mancuernas puede complementar perfectamente lo primero, es lógico centrarse en las barras en ese caso.

Las ventajas antes mencionadas no se aplican a los ejercicios de piernas, tales como Sentadilla o Peso Muerto.

El hecho de usar mancuernas para estos ejercicios no supone beneficios adicionales, y, de hecho, puede peligrar la técnica, ya que para ello es necesario usar una barra (como es el caso del Peso Muerto). Usar mancuernas para sus ventajas de ROM y trabajo isolateral en ejercicios de pierna básicos como la Sentadilla o el Peso Muerto no tiene sentido ya que no se logrará trabajar una mitad del cuerpo independiente de la otra.

Aparte, este tipo de ejercicios suelen tener una progresión de peso muy grande y usar mancuernas crearía una limitación de ejecución en el antebrazo y agarre antes que en los músculos que deseamos trabajar. Por lo tanto, en ejercicios tan básicos y en los que se implica el cuerpo entero para moverlo como una unidad, las barras claramente se presentan como una mejor opción.

En general las mancuernas son superiores para la hipertrofia en ejercicios del torso, especialmente en los Press, tanto de pectoral como de deltoides.

Las barras serán más benéficas para los ejercicios de piernas, ya que las ventajas de las mancuernas no se aplican, y para los que busquen fuerza máxima.

Las mancuernas aportan más seguridad, más ROM, más activación del SNC, trabajo isolateral para prevenir o corregir desequilibrios y estimular más masa muscular.

Las barras aportan mayor fuerza, una mejor progresión de peso en general, y una colocación más sencilla.