PARA CORREDORES: CÓMO MEJORAR TUS MARCAS CON LA ALIMENTACIÓN

Entrenar no es suficiente para conseguir mejorar las marcas en carrera. Hacer series, ejercicios de fuerza o resistencia deben combinarse con una buena alimentación adaptada a las necesidades de los corredores. 

Para mejorar las marcas en carrera, tanto si eres aficionado como si eres profesional, no basta solo con entrenar, sino que también es muy importante la alimentación. Mejorar la alimentación reportará mejoras claras en el rendimiento, tanto a corto como a largo plazo.

Esto hará que mejore la composición corporal en base a la modalidad deportiva, que haya menor riesgo de lesión y mayor calidad en entrenamientos que se traducirá en mayor rendimiento deportivo.

Aunque es cierto que la alimentación no es la única pata que hay que tocar para poder aumentar o mejorar el rendimiento, ya que también es indispensable tener un buen descanso, un buen control del estrés, una buena higiene bucal y una correcta aclimatación. Un mal protocolo derivado del desconocimiento nutricional podría ocasionar este evento y el fracaso en la competición·

Necesidades nutricionales diferentes

Y es que, las necesidades nutricionales de un corredor no son iguales a las de otro deportista o a las de una persona sedentaria. Las necesidades nutricionales están marcadas por diversos factores, desde el sexo de la persona, edad, estatura, complexión… Tomando como referencia a una misma persona que sea sedentaria o que practique atletismo de forma profesional o con una frecuencia alta, es lógico pensar que ese trabajo que realiza tiene un coste energético y de nutrientes mayor (desde una necesidad de glucógeno más alta, reposición proteica y reparación de fibras musculares, mayor pérdida y necesidad de micronutrientes. En definitiva, la exigencia metabólica es mayor.

Los corredores, al igual que cualquier deportista, ven incrementados los requerimientos nutricionales en general, Entre ellos, los hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía durante la actividad física y de especial relevancia en los deportes de fondo de grandes distancias. Su importancia radica en que si se acaba esta fuente de energía aparecerá la fatiga y el rendimiento bajará radicalmente. Existe un almacén de carbohidrato en el cuerpo llamado glucógeno, sin embargo, este es limitado, por eso es tan importante el consumo de carbohidratos en corredores de fondo.

En cuanto a las proteínas, son necesarias para reparar nuestros tejidos, entre ellos la masa muscular, así como para mejorar la adaptación al ejercicio, por ello, los requerimientos proteicos aumentan en los deportistas en general y en los corredores en particular. No obstante, no es necesario ingerir cantidades desmesuradas de proteínas, ya que debemos tener en cuenta que las dietas habituales ya alcanzan la ingesta de proteína necesarias en muchos casos, aunque se debe individualizar. Para hacerse una idea, las recomendaciones en deportes interválicos y de resistencia aumentan aproximadamente un 50% respecto a la población no deportista.

Los antioxidantes, por su parte, nos ayudan a paliar el estrés oxidativo y la recuperación tras la actividad física intensa. Es importante saber que aumentar el consumo de frutas y verduras es la mejor opción para ello, no es necesario tomar suplementos de antioxidantes. 

El truco está en asegurar una base alimentaria buena que cubra todas estas necesidades, haciendo compatible una alimentación que sea útil para su deporte pero que también sea saludable y fácil de mantener.

Una vez conseguido eso, hay que interpretar la duración de entrenamientos, la modalidad deportiva y la necesidad de incluir o no un aporte de nutrientes durante los mismos.

Dicho esto, a modo de ejemplo, modalidades en las que la duración es extensa, será muy importante entrenar la alimentación durante los entrenamientos ya que en competición será una parte importante. En este sentido, son de utilidad bebidas deportivas ricas en mezcla de hidratos de carbono de fácil absorción o alimento sólidos que facilite esos hidratos de carbono más simples.

En lesiones musculares, por ejemplo, la alimentación deberá cambiar cobrando importancia un mayor aporte de proteína, alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega 3, así como con un perfil antiinflamatorio. Los hidratos de carbono en este caso pueden reducirse, así como también el aporte calórico total.

Entonces, ¿necesitan comer más?

Sobre si los corredores necesitan comer más que otras personas, según los expertos, aunque todo dependerá de los factores intrínsecos de la persona, por norma general se podría decir que sí.

No obstante, es importante saber que “entre las estrategias dietéticas no está solo comer más, sino adaptar la dieta para aumentar el consumo de los nutrientes que más necesitan, por ejemplo, aumentar el consumo de hidratos de carbono mediante arroz, pasta, pan, tubérculos o legumbres, estas últimas además aportan buena cantidad de proteínas, también de gran importancia en los deportistas.

Nutrientes específicos y dónde encontrarlos

Durante la actividad física debe prestarse atención a 2 cuestiones, la hidratación y los hidratos de carbono. Ambos aspectos, son los más relevantes durante el ejercicio y pueden comprometer drásticamente el rendimiento. Por ello, lo más inteligente es protocolarizar la ingesta de líquidos y carbohidratos , no obstante, matiza que en actividades inferiores a 60 minutos no suelen generar problemas en estos aspectos. Y esto es así porque, los hidratos de carbono son la gasolina de los corredores, se almacenan hidratos de carbono en el cuerpo, pero no en cantidad ilimitada, por ello, si la actividad es duradera tenemos que asegurarnos de que el depósito no se vacié, y para ello podemos incluir alimentos ricos en carbohidratos y de fácil digestión. 

Incluir frutas como el plátano o frutas deshidratadas, mucho más ricas en azúcares al eliminarse el agua contenida en el alimento. Esto permite llevar alimentos muy ricos en carbohidratos sin llevar mucho peso ni volumen.

Otras opciones típicas y que suelen gustar son las barritas energéticas, ya que son cómodas y las hay de muchos sabores y texturas diferentes.

En cuanto a la hidratación, la ingesta de agua generalmente es suficiente en actividades inferiores a 60 minutos. Beber entre 150-200 ml cada 10-15 minutos es una manera de prevenir la deshidratación durante la actividad. Sin embargo, cuando hablamos de actividades de larga duración, como medias maratones, maratones o ultramaratones, la ingesta de agua suele ser insuficiente, siendo necesaria incluir bebidas isotónicas para reducir la aparición de la deshidratación”. Los motivos de esta ingesta son: Paliar las grandes pérdidas de agua y de sales minerales / electrolitos en la sudoración, así como la posibilidad de incluir glucosa (que a su vez mejora la absorción de agua y electrolitos) u otros hidratos de carbono en la bebida para mejorar, al mismo tiempo, la hidratación y el aporte de carbohidratos.

Mejor la opción blanca que la integral

Antes y durante una competición, lo más relevante es asegurar la hidratación y las reservas o aporte de hidratos de carbono. A diferencia de la población general y como excepción en cuanto a una dieta habitual donde para aportar hidratos de carbono se aconseja tomar cereales y derivados integrales, en este caso es preferible usarlos refinados (sin cáscara) o legumbres, ya que los primeros son muy ricos en fibra y pueden dar lugar a molestias gastrointestinales durante la competición. Por ello, algunas opciones adecuadas serán pasta, arroz y pan blanco, cereales de desayuno no integrales o frutas, como fuentes de carbohidrato. 

A esta recomendación, debemos evitar consumir cantidades importantes una hora o dos horas antes de la competición, ya que puede ser negativo.

Es recomendable realizar una ingesta 3-4 horas previas, aunque 30 minutos antes puede ser recomendable la toma de algún alimento deportivo rico en azúcares con textura líquida o acompañado de agua, entre 0,25-0,5 L . No obstante, si se han realizado bien los tiempos, ingestas previas y preparación en general, con hidratarse será suficiente.

En cuanto a la ingesta posterior, como lo importante es recuperarse, debemos consumir líquidos abundantes, hidratos de carbono, proteínas y grasas, por este orden de prevalencia.

Algunos alimentos ricos en proteínas son: Legumbres, huevos, pescados y mariscos, carnes blancas y rojas y los quesos. 

Como fuentes de grasas saludables estarían: El aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos, pescados azules (omega 3) o los huevos, en la yema (son grasas saludables a pesar de contener colesterol).