¿POR QUÉ NO DEBES ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR?

Si tienes como hábito deportivo el estirar antes de entrenar, existen numerosos estudios que ofrecen evidencias de que debes dejar de hacerlo hoy mismo. En contraposición, los estiramientos dinámicos, más parecidos a lo que conocemos como un calentamiento, nos sirven para aumentar la temperatura del cuerpo y el rango de movimiento, y sí son una forma perfecta de prepararnos para un esfuerzo.
Tradicionalmente se pensaba que estirar antes de entrenar formaba parte del proceso de calentamiento ayudando a preparar los músculos para el esfuerzo, principalmente las piernas, y que representaba una buena medida para evitar las lesiones. Sin embargo, diversos estudios sobre estiramiento y ejercicios de fuerza han podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles tus músculos, e incluso pueden incrementar el riesgo de sufrir lesiones (estudio).

·       Estirar antes de entrenar hacen más débiles tus músculos y pueden incrementar el riesgo de lesión.

Una investigación de la Universidad de Zagreb basada en la revisión de un centenar de estudios anteriores concluyó en 2013 que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados de forma muy significativa.

Todos estos estudios tenían en común la experimentación con sujetos que estiraban antes de entrenar realizando ejercicios como saltar, esprintar o levantar peso, entre otros. Independiente de edad, sexo o nivel de los deportistas, el estiramiento previo redujo la fuerza de los músculos estirados en torno al 5,5%, cifra que se incrementó mientras mayor era la duración del estiramiento. Además, la fuerza muscular explosiva también disminuyó en torno al 3%.

·       Estirar antes de entrenar puede ser contraproducente

Éstas y otras referencias demuestran que existe un consenso científico sobre el hecho de que estirar antes de entrenar, o el estiramiento clásico sobre un músculo frío, no solo no es aconsejable sino que también es contraproducente.

Estirar antes de entrenar crea pequeñas lesiones en las fibras musculares y hace que el músculo pierda esa tensión necesaria para realizar una posterior contracción. Al hacer un sprint o levantar un peso, por ejemplo, nuestros músculos no podrán ejercer la misma fuerza que antes y no estarán en óptimas condiciones en cuanto a rendimiento.

·       Estirar crea pequeñas lesiones en las fibras musculares y hace que el músculo pierda esa tensión necesaria para realizar una posterior contracción

Para explicar qué ocurre con los músculos cuando estiramos, es útil el símil de la goma de un tirachinas. Si la cuerda del tirachinas está tensa, su función será correcta. En cambio, si la cuerda estuviese destensada porque hemos hecho un estiramiento previo, necesitaría volver a tensarse para provocar una contracción. Esos milisegundos de estiramiento-tensión pueden provocar una lesión.

Como hemos visto, los estiramientos antes de entrenar nos recomendables, pero no por ello hay que descartar la realización de estiramientos, que forman parte básica de un buen programa de entrenamiento. Los estiramientos sí son recomendables en algunos casos, por ejemplo, si se llevan a cabo de forma muy suave y si, después de realizarlos, no vamos a hacer ningún trabajo de fuerza y/o potencia (justo al despertarnos, por ejemplo).

En términos generales, un buen protocolo de calentamiento-estiramiento contempla:

·       Estirar antes de entrenar vs ejercicios dinámicos.

¿Has visto alguna vez a un corredor de 100 metros lisos estirar antes de competir? No. En este momento, lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones, de forma que estén preparadas para el ejercicio. Es importante activar con ejercicios adecuados del CORE y realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones que van a estar implicadas en el esfuerzo.

·       Durante el entrenamiento: estiramiento de los músculos antagonistas o nada.

Estirar los músculos antagonistas (aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento) a los implicados en el esfuerzo que realizamos puede ayudar a trabajar nuestra musculatura en todo su rango articular, aunque no es algo necesario.

·       Después del entrenamiento: estiramiento pasivo y/o activo suave.

Debes estirar después de un esfuerzo máximo y hacerlo de forma suave, ya que si has provocado microroturas por estrés en los músculos trabajados podrías pasar a una rotura patológica y no fisiológica (buena). Los estiramientos, ahora sí, pueden ayudarte a relajar los músculos y también a mejorar el rendimiento y movilidad de tus músculos, aunque las investigaciones científicas coinciden en que su incidencia a la hora de prevenir lesiones es muy limitada.

·       Entreno específico, un momento ideal para realizar estiramientos

Para ganar rango articular y mejorar la flexibilidad es interesante realizar sesiones completas de estiramientos, es decir, dedicar una jornada de entrenamiento completo a estirar, por ejemplo una vez por semana o cada dos semanas. Tras un calentamiento suave, procedemos a realizar estiramientos correctos de diferentes músculos y así conseguir una mayor elongación muscular. Tras esta sesión sólo podríamos hacer alguna actividad física suave como caminar, trotar, pedalear o nadar.