¿POR QUÉ SE HABLA TANTO DEL HIP THRUST EN EL MUNDO DEL FITNESS Y ENTRENAMIENTO?

El Hip Thrust o “empuje de cadera”, es uno de los ejercicios más populares en el medio del fitness y el entrenamiento con pesas, por ser un muy buen ejercicio para el glúteo, ya que provoca una mayor activación de sus fibras por encima de otros ejercicios multiarticulares como por ejemplo las sentadillas. 

Consiste en realizar un empuje de cadera, con flexión profunda, y, bien ejecutado, es un ejercicio muy sencillo de realizar, con buen nivel de seguridad. 

Además, es un ejercicio con una gran capacidad de progresión, ya que nos permite ir evolucionando en cargas de manera progresiva. Esto no pasa con ejercicios más analíticos o localizados, ya que no permiten aumentar la carga de la misma manera que lo hace el Hip Thrust.

¿Qué material necesitamos para hacer Hip Thrust?

El material que necesitamos para poder realizar el Hip Thrust de manera correcta es:

·         Un banco, un cajón o un punto de apoyo adecuado: tenemos que intentar que este punto de apoyo tenga la altura adecuada. Por ese motivo, la utilización de bancos rectos de gimnasio, e incluso los steps sería ideal para regular la altura.

·         Una barra: si utilizamos una barra recta corta la podremos controlar mejor. No es necesario utilizar una barra olímpica, ya que esta nos puede dar problemas para realizar el movimiento dependiendo del espacio que dispongamos; sin embargo, mucha gente lo hace con ellas.

·         Discos: se pueden utilizar discos de gran tamaño, ya que así facilitará que no se nos clave la barra en la pelvis a la hora de iniciar el levantamiento.

·         Material acolchado: el uso de este material es opcional, pero totalmente recomendado. Además, existen materiales acolchados especiales para poder realizar el Hip Thrust de manera óptima ya que provocará una menor presión en la cresta ilíaca. 

Por último, también destacar que existen máquinas específicas que nos facilitan este ejercicio, ya que nos permiten una mejor posición del cuerpo y un mejor movimiento, pero no en todos los gimnasios se encuentran disponibles.

¿Qué músculos están implicados?

El Hip Thrust es un ejercicio multiarticular y por lo tanto implica distintos músculos a la vez. 

El músculo que mayor implicación tiene es el glúteo mayor, ya que es el que realizará un mayor trabajo, pero también se provoca una activación de otros músculos como por ejemplo las fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor, los cuádriceps, los isquiotibiales, el abdomen y los erectores de la columna. 

¿Cómo se debe ejecutar?

Lo primero que debemos hacer, es colocar el banco, el cajón o el punto de apoyo en una posición fija, es decir, que no deslice, ya que, de otra forma, a la hora de realizar el levantamiento tendremos dificultades.

Para bloquear el punto de apoyo se pueden utilizar discos o se puede apoyar directamente contra la pared. 

Una vez el punto de apoyo está bloqueado deberemos sentarnos en el suelo con la cabeza en posición neutra; las piernas extendidas y la zona escapular apoyada en este punto de apoyo, de manera que te encuentres cómodo/a, lo que en la mayoría de los casos será apoyando la espalda en la zona inferior de la escápula. 

La barra tiene que estar perfectamente alineada con el banco, cajón o punto de apoyo, para que así se pueda producir un movimiento correcto. 

La zona de contacto donde apoyamos los pies, no puede ser deslizante, ya que si no complicaría mucho el movimiento a realizar.

Cuando ya tenemos la posición de partida correcta, agarramos la barra con ambas manos, la traemos hacia la zona más cómoda de la pelvis y flexionamos la cadera y las rodillas. Los pies deben quedar al ancho de los hombros.

Una vez realizado todo esto, iniciamos el levantamiento inhalando profundamente, apretando fuerte los erectores de la columna y haciendo el empuje desde el talón, es decir, debemos centrarnos en que la fuerza salga del talón mientras que los pies están totalmente en contacto con el suelo. No tenemos que dejar que se cargue el peso hacia delante o se despeguen los talones. Además, tampoco tenemos que empujar contra el banco, sino que debemos de apoyarnos en él de manera que quedemos con la espalda plana.

Mientras se realiza el movimiento, las rodillas no deben que ir hacia dentro, sino que tienen que estar alineadas o ligeramente abiertas. 

El movimiento tiene que realizarse como si fuera un bloque, es decir, glúteos, erectores de columna y abdomen tienen que estar en tensión constante, ya que si aflojamos el glúteo o los erectores no realizaremos el movimiento de forma segura y adecuada. 

En la posición final del movimiento, la rodilla, cadera, columna, hombro y cabeza deben quedar alineados, así la tibia describirá un ángulo de 90º con el empine y con el fémur.

Es importante que la cabeza no realice una flexión ni una extensión en exceso. 

Finalmente, en la fase de bajada o excéntrica, deberemos seguir en tensión para controlar el movimiento. 

RECUERDA QUE LA TECNICA CORRECTA Y MAS RECOMENDACIONES PUEDES ENCONTRARLAS EN LOS MANUALES DE LA UNIVERSIDAD DEL DEPORTE