¿SE PUEDE QUEMAR GRASA DESPUES DE HACER EJERCICIO?

Bases fisiológicas del HIIT

Por José Rodrigo García

Director de la Universidad del Deporte

El HIIT (High Intensity Interval Training), según sus siglas en inglés, es un entrenamiento interválico que alterna períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación con descansos (pasivos o activos). La duración de estos intervalos puede ser muy variable dependiendo de la forma física de quien lo practique, así como del nivel que tenga, pero suelen oscilar entre 20 segundos y 4 minutos. El motivo de que estos intervalos sean cortos es que el cuerpo no puede mantener un esfuerzo de muy alta intensidad durante un tiempo prolongado, porque para que el HIIT sea eficaz, hay que hacer esfuerzos máximos o submáximos en cada intervalo.

Debido a la naturaleza de este entrenamiento, es normal que la frecuencia cardiaca alcance valores muy altos y fatigarse rápidamente; sin embargo, esa es la importancia de la relación entre el periodo de recuperación y la condición física, por lo que las sesiones deben ser relativamente cortas, procurando no exceder los 20-30 minutos en la fase principal (8-10 minutos para los principiantes o la gente que no está en tan buena forma. A este tiempo habrá que añadirse el calentamiento de unos 10-15 minutos y el enfriamiento (vuelta a la calma), de 5-10 minutos.

Los principiantes pueden empezar con cuatro intervalos e ir aumentando, pero, incluso para los expertos, no se recomienda superar los 12 intervalos. Además, estos también pueden ir alargándose según se avance en el entrenamiento, es decir, se puede empezar con 20 segundos de intensidad y 40” de descanso, y a medida del avance, más tarde se pueden hacer 40 segundos de intensidad y 20” de descanso.

Una de las cosas que más atraen del entrenamiento HIIT es su eficacia para perder grasa en sesiones cortas, superior a la de otros entrenamientos, como el cardiovascular. Esto se debe a la naturaleza en sí del HIIT, que aprovecha lo que se llama el efecto COPE (Consumo de Oxígeno Post Entrenamiento), es decir, que el metabolismo se acelera, no sólo durante la sesión de entrenamiento, sino que desciende de un modo más lento y se sigue metabolizando más grasa de lo habitual después del ejercicio.

Terminada una sesión de ejercicio, el metabolismo corporal (con su correspondiente gasto energético) no retorna inmediatamente a su nivel de reposo. Luego de un esfuerzo físico ligero y de corta duración, la recuperación es más rápida y pasa desapercibida. Por otro lado, después del ejercicio de alta intensidad, como correr 800 metros a máxima velocidad, o hacer intervalos intensos, se requerirá de considerable tiempo para que el metabolismo corporal retorne a sus niveles de reposo. La variación de la recuperación después de ejercicio ligero, moderado o de alta intensidad, se debe a procesos metabólicos y fisiológicos específicos, presentes durante el ejercicio y/o después de este (McArdle, W., 2002).

La intensidad con la cual se ejecute una sesión de ejercicio (aeróbico), sería la variable que, individualmente, tendría el mayor impacto sobre el COPE. A medida que la intensidad de ejercicio es mayor, la magnitud y la duración del COPE se incrementan. Por lo tanto, mientras mayor la intensidad, mayor el COPE y mayor el gasto calórico posterior al ejercicio.

Es muy importante considerar que, por concepto: “el tiempo total en HIIT (suma de todos los intervalos de ejercicio) debería ser mayor que el tiempo que el atleta puede alcanzar en una sesión de ejercicio continuo a la misma intensidad hasta el agotamiento”. Así, si a 19 km/h un deportista es capaz de soportar 10 min hasta el agotamiento, la suma de tiempos de los intervalos desarrollados a 19 km/h en una sesión de HIIT debería superar esos 10 min (ej. 6 intervalos de 3 min = 18 min). El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad tiene su sentido más relevante en lograr un mayor tiempo en intensidades de ejercicio que no pueden ser sostenidas de manera continua durante un tiempo prolongado.

Para cualquier persona, el máximo tiempo sostenible a una determinada intensidad de ejercicio se expresa como una relación hiperbólica (exponencial), de tal manera que a mayor intensidad menor tiempo de ejecución hasta la fatiga.

Así, una intensidad de ejercicio asociada a la v/p VO2max (VAM/PAM)*, puede ser sostenida entre 4 y 6 min, mientras que una intensidad del 120% VAM/PAM podrá soportarse en un rango de 2-2,5 min, dependiendo de la capacidad del atleta y estado de entrenamiento. En base a esa relación intensidad-tiempo de agotamiento el entrenador tiene que tomar distintas decisiones a la hora de estructurar una sesión de HIIT. El punto de partida hace referencia a la intensidad idónea seleccionada para la mejora de la potencia aeróbica (ej. 250 W). La elección de la intensidad (1ª decisión) se basa generalmente en datos fisiológicos obtenidos de manera directa (ergoespirometría) o indirecta. El entrenador debe valorar entonces el tiempo hasta la fatiga que el atleta es capaz de soportar a esa intensidad (siguiendo el ejemplo: 180 s), y decidir (2ª decisión) si ese tiempo es suficiente para lograr las adaptaciones que pretende. Obviamente esta decisión no se debe tomar arbitrariamente, sino en base al conocimiento científico, perfil del deportista y por qué no, experiencia del entrenador. Si la respuesta es “no es un tiempo suficiente”, entonces la única opción es planificar un entrenamiento interválico manteniendo la intensidad con periodos más breves que el correspondiente al tiempo hasta el agotamiento (<180 S) e intercalando periodos de recuperación

Al margen de la propia estructura del entrenamiento interválico, la tercera gran decisión del entrenador será ahora: ¿cuánto tiempo acumulado (suma de tiempos de intervalos) se necesita para optimizar las adaptaciones pretendidas? Esta tercera decisión determinará el número de intervalos a desarrollar, y estará nuevamente condicionada al conocimiento científico, perfil del deportista y experiencia del entrenador

En cualquier caso, lo que debemos tener claro es que el principal objetivo del HIIT es la mejora del VO2max y por extensión la progresión de la VAM (velocidad aeróbica máxima) o de la PAM (potencia aeróbica máxima) Evidentemente, la aplicación del HIIT hará mejorar muchas cualidades fisiológicas del entorno oxidativo, cardiovascular, metabólico, muscular, glucolítico, etc., especialmente cuando se parte de niveles bajos de adaptación fisiológica, pero el principal objetivo, al menos desde la vertiente del rendimiento, será el VO2max.

Conseguir una mejora del VO2max implica lograr mejorías en todos los órganos y sistemas del organismo que de manera directa o indirecta participan en el proceso de llevar el oxígeno desde el aire atmosférico hasta las mitocondrias. Es por ello por lo que el VO2max es una variable tan integradora fisiológicamente, no solo para el rendimiento en resistencia aeróbica, sino también para el fitness cardiorrespiratorio del sujeto o de la salud en general. En este sentido, igual que el VO2max es considerado como un excluyente del rendimiento aeróbico cuando los valores alcanzados no llegan a un cierto nivel, desde un punto de vista de la salud, los valores de VO2max muestran una relación inversa con cualquier causa de muerte.

Si queremos definir Vo2max de forma sencilla, diríamos que es la máxima cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar por minuto, por eso se mide en ml/kg/min o en l/min. Nos servirá para conocer la genética y capacidades aeróbicas de nuestro deportista. La forma más certera de detectarlo es la calorimetría indirecta (prueba de esfuerzo con máscara). Cómo valores aproximados y normales para los hombres estaríamos hablado de entre 40 y 55 ml/kg/min, y entre 35 y 45 ml/kg/min para las mujeres. A nivel profesional para deportes de resistencia, nos podemos mover en un rango de entre 65 y 85 ml/kg/min.

*VAM = Velocidad Aeróbica Máxima

 PAM = Potencia Aeróbica Máxima

Bibliografía:

·         lmuzaini, K.S., Potteiger, J.A., Green, S.B (1998). Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology,

·         Borsheim, E., Bahr, R (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine.

·         Bahr R (1992). Excess postexercise oxygen consumption–magnitude, mechanism and practical implications. Acta Physiol Scand.

·         Olmedo, Alejandro Camps (2011). Exercise Oxygen Consumption after Continuous and Interval Exercise on a TreadmillApunts. Educació Física y Esports, Catalan ed.; Barcelona N.º 104.

·         Salinas A. Espinoza, Acuña, V. Sergio, Sánchez A. Pablo, Edson Z. Santos (2016). Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad en el balance autonómico y la cinética del consumo de oxígeno en sujetos obesos. Facultad de      Magister   de   Fisiología   Clínica   del   Ejercicio.   Universidad   Mayor.   Santiago. Chile.

·         Wilmore, J. y Costill, D (2001). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona: Paidotribo.