SENTADILLA FRONTAL

Por J.C.

La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza incluyen alguna forma de sentadilla (sentadillas clásicas –tras nuca-, power squat -con la barra sobre la cabeza-, sentadillas con una pierna o sentadillas frontal), para mejorar la capacidad de los sujetos de desarrollar fuerza con sus extremidades inferiores. La sentadilla frontal se utiliza en el levantamiento de pesas como una forma específica de incrementar la capacidad de los levantadores en la recuperación desde la cargada. Sin embargo, para el deporte en general, este ejercicio es una alternativa a la sentadilla clásica, al press de piernas y a otros ejercicios característicamente utilizados para desarrollar la fuerza de las piernas.

Hay estudios que ha sugerido que la sentadilla frontal reduce el estrés impuesto sobre la región lumbar de la espalda a la vez que incrementa la fuerza de las piernas. Sin embargo, es la inclinación del tronco lo que puede llegar a provocar una lesión en la espalda, ya sea si la sentadilla se realiza por delante o por detrás. Aun si se mantiene la columna en posición neutral durante una sentadilla, habrá una mayor inclinación del tronco hacia delante con la sentadilla por detrás. Por lo tanto, la realización de la técnica correcta de la sentadilla por delante es lo que hace que este ejercicio sea una alternativa viable dentro de un programa de entrenamiento de la fuerza. La sentadilla en general puede ser efectiva como medio para la rehabilitación. La investigación ha mostrado que no existen diferencias significativas entre la sentadilla frontal, la sentadilla clásica (tras nuca), y los desplantes hacia delante, respecto del estrés impuesto a un ligamento anterior o posterior lesionado o reparado por la fuerza de corte tibio-femoral posterior. Es decir, tanto con los desplantes, como con las sentadillas frontales y con las sentadillas por detrás se produce un incremento en la fuerza de corte posterior a medida que se flexiona la rodilla. Este es un punto importante que considerar si se utilizan las sentadillas frontales en un atleta que ha sufrido una lesión en rodillas debido a que las fuerzas de corte son aquellas que actúan paralelas a la superficie de contacto.

Técnica de la Sentadilla Frontal Estándar

El primer paso es tomar la barra utilizando el agarre característico del “envión”, y para ello se medirá la distancia de un pulgar desde el borde de la zona estriada de la barra, lo cual hará que la separación de las manos sea ligeramente mayor a un ancho de hombros. Es posible que sea necesario ajustar el agarre, dependiendo de la flexibilidad de las muñecas, codos y hombros del sujeto, y así permitir que la barra descase sobre las clavículas, la parte superior del pecho y el deltoides anterior.

Si un atleta utiliza un agarre demasiado ancho, puede sentir algún grado de incomodidad en las muñecas. Por lo tanto, el agarre debe ajustarse para maximizar la comodidad del atleta, pero siempre manteniendo bien asegurada la barra. La barra debería colocarse inicialmente en los soportes a la distancia de un paso del lugar donde se hará la sentadilla y a una altura tal que el sujeto deba agacharse ligeramente para que la barra descanse sobre los deltoides anteriores, la parte superior del pecho y la yema de los dedos. Una vez que el atleta se levanta con la barra, esta debería quedar apoyada a través de los deltoides anteriores sin empujar la misma hacia la garganta. El peso debe quedar apoyado sobre los deltoides anteriores y la parte superior de pecho y los brazos solo deben utilizarse para equilibrar la barra.

El atleta además debe estar con el tronco rígido, con los brazos paralelos al suelo, con el pecho elevado y con una ligera retracción de las escápulas antes de descender. Una vez levantada la barra, se debe dar un paso hacia atrás y colocar los pies con una separación intermedia entre un ancho de hombros y un ancho de caderas, y con no más de 30º de rotación lateral de los pies. La colocación de los pies debería permitir que durante el ejercicio el atleta no sienta dolor en las articulaciones de la cadera o rodilla. Es posible que se deban realizar modificaciones si no es posible completar todo el rango de movimiento en las articulaciones de los tobillos, rodillas o caderas o si la falta de flexibilidad en la región lumbar hace imposible completar el movimiento apropiadamente.

Los atletas que realizan la sentadilla frontal deberían ser capaces de posicionar las caderas paralelas con las rodillas, aunque se pueden utilizar profundidades mayores dependiendo de los objetivos. La profundidad de la sentadilla puede determinarse observando que la parte superior o inferior de los muslos quede paralela con el suelo. Si un atleta presenta problemas con el rango de movimiento, se deben tratar estos problemas a través del entrenamiento de la flexibilidad antes de realizar sentadillas o cualquier otro ejercicio con una carga significativa.

Antes de llevar a cabo la fase excéntrica de la sentadilla frontal, el atleta debe realizar una inhalación profunda, elevar el pecho y contener la respiración durante el descenso. La fase excéntrica de la sentadilla frontal, o descenso, se inicia con un movimiento hacia atrás de las caderas/pelvis y con una flexión secundaria de las caderas. Inmediatamente después que se produjo el movimiento hacia atrás de las caderas, se flexionan las rodillas a la vez que la alineación entre la cabeza y la espalda (casi vertical) mantienen la columna en posición neutral a través del descenso. Durante la realización de la sentadilla frontal se debe evitar la hiperextensión cervical o “mirar hacia arriba”, ya que esto podría causar un estrés innecesario sobre la porción cervical de la columna y, contrariamente a la creencia popular, no se incrementará la cantidad de peso levantado en el movimiento.

Durante la sentadilla, las rodillas deben mantenerse en línea o detrás de los dedos de los pies, la espalda alineada, los pies planos sobre el suelo, soportando el peso del cuerpo con los arcos de los pies y en ningún momento el atleta debe despegar los talones del suelo. La fase concéntrica o recuperación comienza con la elevación desde la posición más profunda a la que se ha llegado, empujando hacia el centro de los pies y manteniendo los codos apuntando hacia delante con los brazos paralelos al suelo. La línea imaginaria que dibuja la barra en el ascenso debe ser relativamente vertical, a la vez que se mantiene la columna en posición neutral. El ascenso debe detenerse si se produce un incremento significativo en la cifosis de la columna o si se produce una caída significativa de la elevación del tronco, lo que puede provocar que el atleta deje caer la barra.

El atleta debería exhalar inmediatamente después de alcanzado el punto más bajo de la sentadilla y una vez comenzado el ascenso.

Se ha observado que una exhalación demasiado forzada o que se realiza con mucha anticipación durante la porción ascendente provoca que el atleta adquiera una postura cifótica de la columna, incrementando así el riesgo de lesión. La fase de recuperación finaliza una vez que las rodillas y las caderas alcanzan la extensión completa y el cuerpo se encuentra completamente vertical.

Durante toda la sentadilla, la posición neutral de la columna se mantiene a través de un buen posicionamiento de los brazos, teniendo una musculatura de la espalda fuerte y realizando un movimiento eficiente de las extremidades inferiores. El fortalecimiento de los músculos de la espalda y el incremento de la flexibilidad de los flexores de la cadera, y la flexibilidad de las extremidades superiores ayudarán a mantener la columna en posición neutral.

Los profesionales relacionados con el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento pueden utilizar una lista de control para asegurarse que los sujetos completan todas las tareas/movimientos durante la realización de la sentadilla frontal.

Referencias

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