¿SON ÚTILES LAS PRENDAS DE COMPRESIÓN PARA CORRER?

Cuando corremos, las fuerzas repetidas del impacto en cada pisada se transmiten a lo largo del cuerpo a través de los huesos, llegando a los músculos, tendones y ligamentos. Esas fuerzas que soportamos en cada zancada pueden ser de hasta 3 veces nuestra masa corporal. Las lesiones más recurrentes entre las personas que corren, suelen ser patologías por sobrecarga. La exposición repetida y prolongada a las vibraciones puede tener efectos perjudiciales sobre los tejidos blandos (músculos y tendones los más afectados principalmente). Es posible que aparezca dolor y pérdida de fuerza en la contracción muscular. Con el fin de minimizar esos efectos, existen en el mercado prendas de compresión de todo tipo, las más habituales son las medias o pantorrilleras. Pero nos preguntamos, ¿son realmente eficaces?

¿Para qué sirven las prendas de compresión?

Un método potencialmente eficaz para reducir el movimiento y las vibraciones de los tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos principalmente), experimentado durante actividades dinámicas (por ejemplo, correr y saltar) es el uso de prendas de compresión. Se asegura que las prendas de compresión ayudan a la función muscular y la eficiencia de la carrera, así como a compensar los efectos perjudiciales de la fatiga en la técnica.

Los últimos estudios relativos a las prendas de compresión concluyen que pueden minimizar los efectos perjudiciales de las fuerzas de impacto durante la carrera. Favorecen la reducción de las vibraciones de los tejidos blandos, lo que a largo plazo puede inducir en una mejora de la economía de carrera. Sin embargo, los efectos de las medias de compresión en las extremidades inferiores no nos van a salvar de las lesiones si no controlamos algunos aspectos

Mejora técnica

La inmensa mayoría de las lesiones que sufren las personas que corren distancias superiores a los 5km suelen originarse por sobrecargas. Un gesto técnico limitado o erróneo (como una mala pisada o un “timing” de movimiento descoordinado) repetido en el tiempo acaba produciendo un exceso de trabajo en una estructura (normalmente será el tendón). Esa repetición ineficaz acaba provocando la lesión. El hecho de utilizar una prenda compresiva para reducir las fuerzas que tiene que absorber nuestro cuerpo no va a impedir por completo que nuestros tendones no se lesionen.

Muchas personas utilizan prendas compresivas o todo tipo de órtesis (cinchas, rodilleras, tobilleras…) cuando tienen una lesión crónica con el fin de minimizarla. Por desgracia no le prestan atención a lo más importante: el entrenamiento adecuado para gestionar esas fuerzas correctamente y no lesionarse.

Entrena la fuerza, y entrena tus tendones

No nos cansamos de repetir que las lesiones por sobrecarga se originan por una mala gestión de las fuerzas provocadas en el impacto de cada pisada. Correr es una actividad con impacto y por ello debemos ejecutar una técnica apropiada. Todo ello resulta inútil si no tenemos una base de fuerza. Nuestra musculatura es nuestro principal activo a la hora de prevenir lesiones y mejorar la economía de movimiento. No se trata de aumentar el volumen de nuestros músculos, sino de entrenar las estructuras apropiadas para correr, así como orientar el entrenamiento en el gimnasio hacia ejercicios específicos. Evita las máquinas y trabaja más con peso libre, que te obligue a coordinar todo tu cuerpo.

Entrena tus tendones

Cada zancada puede verse de manera simple como un salto, que tiene una fase de despegue/propulsión, una fase de vuelo y una fase de aterrizaje. En la fase de vuelo no podemos aplicar fuerza ya que el pie no está en contacto con el suelo, pero si debemos movernos correctamente para preparar las siguientes zancadas. Cuando si estamos tocando tierra en es en el aterrizaje y en la propulsión. Los tiempos de contacto son reducidos en estas fases. Es por ello que el entrenamiento debe incluir pliometría (saltos o rebotes). Además, sabemos que ese entrenamiento pliométrico fortalece nuestros tendones, que normalmente suelen ser los más “lesionables” (tendón de Aquiles, rotuliano, tibial…)

Controla la carga de entrenamiento

Es otro de los puntos clave a considerar, si entrenamos más de lo que nuestro cuerpo está preparado para tolerar en ese momento la lesión vendrá antes o después. Por eso es imprescindible controlar el número de kilómetros que hacemos semanalmente pero también manejar la evolución. No podemos pasar de entrenar dos días a la semana a de golpe querer preparar una media maratón. El cuerpo necesita adaptación, y cuanto más gradual sea esta mejor.

Conclusión

Las prendas de compresión pueden ser un elemento eficaz a la hora de atenuar las fuerzas que tienen que gestionar nuestras fuerzas en la zancada y tener un beneficio potencial sobre la economía de carrera, sin embargo, no deben ser la principal variable para evitar las lesiones. La base imprescindible es el trabajo de fuerza específico y la mejora de la técnica de carrera. Todo ello nos ayudará a correr de forma más eficiente y a reducir las lesiones, por tanto, presta más atención a este último punto y no lo dejes todo en manos de las prendas compresivas.